Τα γιορτινά τραπέζια, τα γλυκά που εμφανίζονται παντού, οι αλλαγές στο καθημερινό μας πρόγραμμα και η χαλάρωση των συνηθειών δημιουργούν την αίσθηση ότι τα κιλά των γιορτών είναι σχεδόν… αναπόφευκτα. Είναι όμως πράγματι έτσι ή μήπως πρόκειται για έναν μύθο που συντηρείται από ενοχές και υπερβολικούς φόβους;

Πριν βιαστούμε να κατηγορήσουμε τα μελομακάρονα και τους κουραμπιέδες, αξίζει να δούμε τι πραγματικά δείχνουν τα δεδομένα και ποιος είναι ο ρόλος της συνολικής μας διατροφικής συμπεριφοράς μέσα στη χρονιά.

Ο διατροφολόγος Μάνος Μανωλαράκης μιλά στο ET Mag και βάζει τα πράγματα στη σωστή τους διάσταση γύρω από ένα ερώτημα που επανέρχεται κάθε χρόνο τέτοιες μέρες: είναι τελικά τα κιλά των Χριστουγέννων ένας αστικός μύθος;

Με επιστημονικά δεδομένα αλλά και την εμπειρία της καθημερινής πράξης, εξηγεί τι πραγματικά συμβαίνει στο σώμα μας την περίοδο των γιορτών, ποιος είναι ο ρόλος των διατροφικών συνηθειών όλης της χρονιάς, γιατί οι ενοχές κάνουν περισσότερο κακό από το ίδιο το φαγητό και πώς μπορούμε να διαχειριστούμε τη διατροφή, το βάρος και την άσκηση χωρίς υπερβολές, μύθους και «μαγικές λύσεις».

1) Είναι τελικά ένας… αστικός μύθος τα κιλά των Χριστουγέννων 

Και ναι και όχι. Υπάρχουν αρκετές μελέτες που δείχνουν ότι πράγματι υπάρχει μια διαφοροποίηση του βάρους (συνήθως προς τα πάνω) στις ημέρες των εορτών. Μικρή αλλά υπαρκτή.

Από την άλλη δεν μπορούμε να πούμε ότι αυτές οι μέρες προσθέτουν τόσο πολύ βάρος όσο «μπαίνει» στη διάρκεια ενός χρόνου. Ένα ενδιαφέρον σημείο σε κάποιες από τις μελέτες ήταν ότι η αύξηση του βάρους στις μέρες των γιορτών έδειχνε μια συσχέτιση με το αυξημένο Δείκτη Μάζας Σώματος. Κάτι που σημαίνει ότι προ υπάρχουσες κακές διατροφικές συνήθειες ίσως να οδηγούν σε παραπάνω κιλά στις γιορτές. Και ότι το πρόβλημα δεν είναι το φαγητό στις γιορτές, αλλά το πώς τρώμε όλη τη χρονιά.

2) Πόσο φυσιολογικό είναι να παίρνουμε πολύ βάρος κατά την περίοδο των γιορτών

Φυσιολογικό όπως σε κάθε περίοδο της χρονιάς. Τρώμε λίγο πιο πολύ, καταναλώνουμε θερμιδικά πυκνές τροφές. Ταυτόχρονα, κινούμαστε λιγότερο, χαλαρώνουμε πιο πολύ από το ρυθμό της ζωής μας (και γυμναστικής). Και κάπως έτσι ανατρέπουμε το θερμιδικό μας ισοζύγιο. Οπότε αυξάνει και το αποθηκευμένο λίπος.
Από την άλλη λίγο περισσότερο αλάτι, λίγη περισσότερη ζάχαρη, κάνουν και αυτά τη ζημιά τους με μια μικρή αλλά ευδιάκριτη μεταβολή του βάρους.

Αλλά το βάρος είναι ένα νούμερο σε μια ζυγαριά. Το ζητούμενο δεν είναι η αύξηση του βάρους (που όπως είπαμε αλλάζει για πολλούς λόγους στις γιορτές) αλλά το τι γίνεται μετά. Γιατί αυτό που καταγράφουν οι έρευνες είναι μια διατήρηση του βάρους που παίρνουμε στις γιορτές.

3) Από τη δική σας εμπειρία πόσα είναι τα περισσότερα κιλά που θα μπορούσε να πάρει κανείς και σε ποια ηλικία ήταν.

Αυτό είναι τελείως σχετικό. Εξαρτάται σε πολύ μεγάλο βαθμό από το τρόπο ζωής και διατροφής κάποιου ανθρώπου. Κυριολεκτικά αφορά το χρόνο που αφιερώνει στον εαυτό του για να τραφεί, να αγοράσει τα τρόφιμα που θα καταναλώσει, το αν θα μαγειρέψει. Αλλά και το πόσο θα κινηθεί ή θα αφιερώσει χρόνο σε παραπάνω άσκηση ή φυσική δραστηριότητα. Όλα αυτά ισχύουν εφόσον δεν υπάρχει κάποιο κλινικό παθολογικό υπόβαθρο.

Παρόλα αυτά όμως μπορώ να πω ότι όσοι πηγαίνουν στα εορταστικά γεύματα «υποψιασμένοι» ή με κάποιο υπάρχον πλαίσιο στη διατροφή τους, δείχνουν μια πολύ μικρότερη μεταβολή βάρους και μια πιο ορθολογική κατανάλωση τροφής.

4)Μελομακάρονα και κουραμπιέδες, δίπλες και βασιλόπιττες. Ειναι εύκολο να περιορίσουμε τη ζάχαρη κατά την περίοδο των εορτών;

Η αλήθεια είναι ότι ειδικά αυτή την περίοδο οι πειρασμοί βρίσκονται παντού γύρω μας. Και όσο δύσκολο και να φαίνεται κάποιος μπορεί να θέσει όρια. Το γλυκό είναι μια απόλαυση και δεν μπορεί σε καμία περίπτωση να υποκαταστήσει κάποιο πλήρες γεύμα.  Είναι όμως και μια απόλαυση. Και σίγουρα από μόνο του δεν είναι η αιτία να βάλουμε κιλά. Ένα γλυκό δεν ανατρέπει την προσπάθεια. Η μεγάλη ποσότητα όμως ανατρέπει τα πράγματα.

Αν λοιπόν ξεκαθαρίσουμε μέσα μας πότε και γιατί θα φάμε ένα γλύκισμα (χωρίς να το δαιμονοποιήσουμε) τότε θα μπορέσουμε να ορίσουμε και τη χρήση του. Και κάπως έτσι θα μπορέσουμε να αποφύγουμε την υπερκατανάλωση.

5) Τι είναι χειρότερο τελικά; Η διατροφή ή οι τύψεις που νιώθουμε για τα κιλά που παίρνουμε;

Όσο θεωρούμε ότι το φαγητό μας παχαίνει ή ότι υπάρχουν τροφές που μας παχαίνουν, τόσο θα δημιουργούμε ενοχές και τύψεις γύρω από την κατανάλωση του. Στην πραγματικότητα είναι ο τρόπος που το χειριζόμαστε και το πόσο το φαγητό υποκαθιστά ή γίνεται εργαλείο χειρισμού συναισθημάτων και καταστάσεων.

Πάντα υπάρχει περιθώριο διαχείρισης της κάθε κατάστασης. Ο φαύλος κύκλος της υπερφαγίας βασίζεται ακριβώς σε αυτό. Η ενοχή μας δημιουργεί ένα αρνητικό συναίσθημα που για να την ξεπεράσουμε πολλές φορές καταναλώνουμε παραπάνω φαγητό που όμως αυτό μας οδηγεί πάλι στην ενοχή η οποία με τη σειρά της μας οδηγεί στο παραπάνω φαγητό και ο κύκλος συνεχίζει διαρκώς. Όμως εδώ πρέπει να βάλουμε μπροστά τη λογική. Αν σπάσει για παράδειγμα ένα τζαμί στο σπίτι θα σπάσουμε και τα υπόλοιπα από τη στεναχώρια μας ή απλά θα διορθώσουμε το σπασμένο τζάμι; Ακριβώς έτσι και με τη διατροφή μας. Το φαγητό βρίσκεται στην καθημερινότητά μας και μπορούμε να αυξήσουμε ή να διορθώσουμε την ποσότητα της τροφής ανάλογα με το αν και πόσο έχουμε ξεπεράσει τα όρια.

6) Τι θα πρέπει να κάνουμε πριν φτάσουμε στο «μη παρέκει»;

Δεν είναι κάτι ιδιαίτερα δύσκολο. Αρκεί να βάλουμε απλούς κανόνες και να δημιουργήσουμε ένα πλαίσιο διατροφικών επιλογών. Να υπάρχει ένα πρόγραμμα διατροφής, να κάνουμε ποιοτικές επιλογές αποφεύγοντας τα τυποποιημένα και υπερ επεξεργασμένα τρόφιμα, να μαγειρέψουμε για τον εαυτό μας, να προσθέσουμε τα φρούτα και τα λαχανικά στη διατροφή μας και φυσικά να ελέγξουμε την ποσότητα που καταναλώνουμε.

Βέβαια όλο αυτό προϋποθέτει ότι θα πρέπει να έχουμε μια κατανόηση του πόσο, του πότε και γιατί τρώμε. Εδώ θα πρότεινα στα πρώτα βήματα να υπάρχει ένα λεπτομερές ιστορικό καταγραφής της τροφής που καταναλώνουμε καθημερινά. Θα μας αποκαλύψει ίσως μοτίβα συμπεριφοράς που σχετίζονται με το φαγητό και που δεν είναι αντιληπτά από εμάς. Μια συνειδητή καταγραφή και μια ανάγνωση του ημερολογίου μπορεί να μας αποκαλύψει πολλά!

7) θα πρέπει να κάνουμε αυτό που συχνά έρχεται στα αυτιά μας και ακούει στη λέξη «αποτοξινωση»

Η αποτοξίνωση είναι μια μαγική λέξη που σημαίνει ότι διώχνω από τον εαυτό μου κάποιες βλαβερές ουσίες ή ότι φτάνω σε ένα σημείο απεξάρτησης ή κάθαρσης από κάτι το οποίο μου δημιουργεί κακό. Ελκυστικό μεν αλλά παραπλανητικό δε. Κυριολεκτικά οργανισμός μας διαθέτει αρκετούς μηχανισμούς αποβολής όλων αυτών των πραγμάτων που θα μπορούσε να ήταν δυνητικά τοξικά για μας. Όσο δουλεύουν καλά τα νεφρά μας το έντερό μας το συκώτι και τα πνευμόνια μας αλλά και όσο ιδρώνουμε τότε όλα είναι καλά.

Η αποτοξίνωση όπως την επικαλούνται αρκετοί δεν είναι τίποτα άλλο παρά ένας τρόπος κάποιος να μπει σε ένα ακραία στερητικό διατροφικό σχήμα. Που ναι μπορεί να έχει ένα σημαντικό αποτέλεσμα στη ζυγαριά, αλλά αυτό είναι νερό. Πολύ νερό!

Και σίγουρα κάποιος θα σταθεί πολύ καλύτερα αν ξεκινήσει να τρώει φρούτα περισσότερο λαχανικά και λιγότερο τυποποιημένα τρόφιμα. Αλλά αυτό είναι η κανονική διατροφή. Οπότε αντί να ελπίζετε σε κάποιο μαγικό θαύμα ή κάποιο μαγικό συνδυασμό τροφών που με κάποιο μυστηριώδη τρόπο θα καθαρίσει το σώμα σας, εμπιστευτείτε τις φυσιολογικές λειτουργίες του σώματός σας και απλά τροφοδοτήσετε τον οργανισμό σας με μεγαλύτερη ποικιλία τροφίμων και ποιοτικές διατροφικές επιλογές.

8) Ύπνος και βραδινό φαγητό. Ποιος ο ρόλος τους στην άνοδο των κιλών;

Υπάρχουν πάρα πολλές μελέτες οι οποίες δείχνουν ότι ο καλός και ποιοτικός ύπνος βοηθάει σημαντικά την καλή λειτουργία του οργανισμού. Επίσης και έχει έναν σημαντικό ρόλο στην ορμονική λειτουργία του. Οπότε ανεξάρτητα από το βραδινό φαγητό ο καλός ύπνος είναι ένα ακόμα εργαλείο στη διαχείριση του βάρους.

Από τη άλλη το βραδινό φαγητό δεν είναι ένα απαγορευμένο ταμπού. Ο παλιός μύθος, «το φαγητό μετά τις 9 {ή 10 ή 11 ή αργά το βράδυ) γίνεται λίπος» δεν ισχύει. Ναι αν φάμε μεγάλη ποσότητα τροφής ή είναι αρκετά λιπαρό το γεύμα τότε σίγουρα θα βάλουμε «υπερωρίες» στο πεπτικό. Αλλά εφόσον είμαστε μέσα στα όρια του θερμιδικού μας ισοζυγίου δεν παχαίνουμε.

Σε κάθε περίπτωση το πρόβλημα των ημερών είναι ότι βγαίνουμε εκτός προγράμματος. Κοιμόμαστε λιγότερο, σε πιο άστατους χρόνους και τρώμε λίγο περισσότερο. Κάτι που συμβάλλει σε μια οριακή αύξηση βάρους.

9)Πόσο βοηθάει στην απώλεια κιλών το πρωινό; Ειδικά αυτές τις μέρες που συνήθως το πρωινό συμπίπτει με το… μεσημεριανό;

Η κατανάλωση πρωινού και η επίδρασή του στην υγεία μας ή και την απώλεια βάρους είναι ένα πεδίο με πολλές και αντικρουόμενες απόψεις και προσεγγίσεις. Η αλήθεια είναι ότι υπάρχουν πολλά ευρήματα που δείχνουν μια θετική επίδραση της κατανάλωσης του πρωινού. Που όμως στις ειδικές συνθήκες των ημερών μάλλον είναι ο μεγάλος ηττημένος.

Καλό είναι το πρώτο γεύμα της ημέρας να είναι ισορροπημένο. Που να περιλαμβάνει πρωτεΐνες (π.χ. αυγά, γιαούρτι), υγιεινά λιπαρά (π.χ. αβοκάντο, ξηρούς καρπούς), φυτικές ίνες (π.χ. δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα) και ελάχιστα επεξεργασμένα σάκχαρα.

10)Ποιες τροφές μπορούμε να καταναλώνουμε σχεδόν «άφοβα»;

Αυτό είναι ένα λάθος που κάνουμε πολλοί. Να βάζουμε τις τροφές σε κατηγορίες. Κάθε ένα τρόφιμο έχει ένα συγκεκριμένο θρεπτικό και ενεργειακό περιεχόμενο. Χρειαζόμαστε μια ποικιλία διαφορετικών τροφών για να καλύψουμε όλο αυτό το εύρος των αναγκών που έχουμε. Και αυτό απαιτεί μια διαρκή και εκτεταμένη ισορροπία.

Πλέον μπορούμε να πούμε τι πρέπει να αποφύγουμε. Ή πιο σωστά ποιες τροφές πρέπει να αποφεύγουμε τελείως ή να μην καταναλώνουμε συχνά. Και αυτές είναι τα πολυεπεξεργασμένα τρόφιμα. Και ειδικότερα αυτές που έχουν πολλές θερμίδες, πολλούς απλούς υδατάνθρακες και έχουν υποστεί μεγάλη προσθήκη υλικών ή έχουν υποστεί μεγάλη επεξεργασία.

Μπορούμε να καταναλώσουμε τα υπόλοιπα τρόφιμα με ποικιλία, ισορροπία και μέτρο.

11) Είναι γεγονός ότι θα πρέπει να θέτουμε ρεαλιστικούς στόχους. Ωστόσο η ζυγαριά πολλές φορές κολλάει. Τι θα πρέπει να κάνουμε;

Η απώλεια κιλών βασίζεται στην επίτευξη αρνητικού θερμιδικού ισοζυγίου. Ή θερμιδικού ελλείματος όπως το ξέρει ο περισσότερος κόσμος. Σε αυτή τη διαδικασία όμως υπάρχει συνήθως μια μεταβολική προσαρμογή. Εδώ χρειάζονται τα σημαντικότερα συστατικά της προσπάθειας. Η συνέπεια και η συνέχεια στη προσπάθεια. Δυστυχώς οι περισσότεροι άνθρωποι απογοητεύονται και εγκαταλείπουν ή χαλαρώνουν τη προσπάθειά τους, ανατρέποντας το θερμιδικό έλλειμα.

Σε μια τέτοια κρίσιμη στιγμή καλό είναι κάποιος να θυμάται τους στόχους του αλλά και το τι έχει καταφέρει. Να εκτιμά τα επιτεύγματά του και να εστιάζει στις θετικές μεταβολές στη διατροφή αλλά και στο τρόπο ζωής του.

Η διαδικασία της απώλειας βάρους είναι μακροχρόνια και όχι αυτόματη. Δεν είναι αγώνας ταχύτητας αλλά αντοχής. Ίσως σε κάποιες στιγμές να χρειάζεται να χαλαρώσουμε σε ένα βαθμό τη προσπάθεια χωρίς όμως να την εγκαταλείπουμε.

12) Άσκηση και βάρος. Πόσο βοηθά στην απώλεια κιλών και πόσο μύθος είναι τελικά το περπάτημα

Και πάλι θα θυμίσω ότι το κλειδί στη διαδικασία απώλειας βάρους είναι το θερμιδικό έλλειμα. Η κάθε μορφή δραστηριότητας αλλά και συστηματικής άσκησης συνεισφέρει στο κομμάτι της ενεργειακής δαπάνης. Σίγουρα όσο πιο συστηματική ή πιο έντονη είναι η άσκηση, τόσο αυξάνεται και η ενεργειακή δαπάνη. Όμως η έντονη άσκηση δεν είναι πάντα εφικτή από αρκετούς ή από τους πιο πολλούς.

Εδώ λοιπόν θα πρέπει να αναγνωρίσουμε ότι ακόμα και το περπάτημα σαν δραστηριότητα μπορεί να συνεισφέρει. Γενικά η ζωή μας τείνει με το πέρασμα του χρόνου, να γίνεται λιγότερο κινητική. Να χρησιμοποιούμε πιο πολύ το αυτοκίνητο, να περπατάμε λιγότερο, να καθόμαστε περισσότερο, να κινούμαστε λιγότερο. Ας μην υποτιμούμαι το περπάτημα ή την συστηματική εφαρμογή του.

Φυσικά όμως οι ασκήσεις με αντιστάσεις ή η οργανωμένη άθληση μπορεί να οδηγήσει σε μετρήσιμη αύξηση του μυϊκού ιστού με πολλαπλά οφέλη. Πάντα όμως με τη παρακολούθηση ειδικού.