Οι καλύτερες τροφές για την υψηλή αρτηριακή πίεση 

1. Εσπεριδοειδή

Τα εσπεριδοειδή μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Είναι πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα (κάλιο) και φυτικές ενώσεις, που θα μπορούσαν να βοηθήσουν στη διατήρηση της υγείας της καρδιάς, μειώνοντας τους παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις, όπως η υψηλή αρτηριακή πίεση.

Τα εσπεριδοειδή περιλαμβάνουν:

• γκρέιπφρουτ
• πορτοκάλια
• λεμόνια
• μανταρίνια

Μελέτη εξέτασε τις πληροφορίες των τελευταίων 10 ετών σχετικά με τα φρούτα και τη διαχείριση της υψηλής αρτηριακής πίεσης. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η κατανάλωση περίπου 530-600 γραμμ. φρούτων την ημέρα (περίπου τέσσερα πορτοκάλια) ήταν ευεργετική για τη διαχείριση της αρτηριακής πίεσης. Οι ερευνητές έχουν συνδέσει τα εσπεριδοειδή, ειδικότερα, με μικρότερη πιθανότητα υπέρτασης.

Η κατανάλωση χυμού πορτοκαλιού και γκρέιπφρουτ μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Αλλά το γκρέιπφρουτ και ο χυμός γκρέιπφρουτ μπορεί να επηρεάσουν τα κοινά φάρμακα για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης, επομένως συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας πριν προσθέσετε αυτό το φρούτο στη διατροφή σας.

2. Σολομός και άλλα λιπαρά ψάρια

Τα λιπαρά ψάρια είναι μια εξαιρετική πηγή ω-3 λιπαρών, τα οποία έχουν σημαντικά οφέλη για την καρδιά. Αυτά τα λίπη μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων της αρτηριακής πίεσης μειώνοντας τη φλεγμονή.

Ανασκόπηση 71 ερευνών εξέτασε τις πληροφορίες για την υγεία από 4.973 άτομα για να καθορίσει τη σχέση μεταξύ των ω-3 λιπαρών από τη διατροφή ή τα συμπληρώματα διατροφής και την αρτηριακή πίεση. Το μεγαλύτερο όφελος για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης προέκυψε με ημερήσια ποσότητα μεταξύ 2-3 γραμμαρίων ω-3 λιπαρών. Τα υψηλότερα επίπεδα ω-3 λιπαρών στη διατροφή, συμπεριλαμβανομένων των ψαριών, μπορεί επίσης να μειώσουν τον κίνδυνο υψηλής αρτηριακής πίεσης σε ενήλικες έως 18 ετών χωρίς ιστορικό καρδιακών παθήσεων ή διαβήτη.

3. Φυλλώδη πράσινα λαχανικά

Το σέσκουλο και το σπανάκι είναι δύο παραδείγματα φυλλωδών λαχανικών που μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.  Αυτά τα φυλλώδη πράσινα είναι πηγή θρεπτικών συστατικών όπως το κάλιο και το μαγνήσιο, τα οποία υποστηρίζουν τα βέλτιστα επίπεδα αρτηριακής πίεσης. Για παράδειγμα, 1 φλιτζάνι (175 γραμμάρια) μαγειρεμένου σέσκουλου παρέχει 150mg μαγνησίου και 961mg καλίου.

Μελέτη διαπίστωσε ότι μεταξύ των γυναικών με υψηλά επίπεδα νατρίου, κάθε 1 γραμμάριο αύξησης του καλίου την ημέρα συνδέθηκε με 2,4mmHg χαμηλότερη συστολική αρτηριακή πίεση (SBP).

4. Ξηροί καρποί και σπόροι

Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι μπορεί να έχουν ευεργετική επίδραση στην αρτηριακή πίεση. Παραδείγματα ξηρών καρπών και σπόρων προς κατανάλωση ως μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής που επικεντρώνεται στη μείωση της αρτηριακής πίεσης:

• κολοκυθόσποροι
• λιναρόσπορος
• σπόρος chia
• φιστίκια Αιγίνης
• καρύδια
• αμύγδαλα

Πολλοί ξηροί καρποί και σπόροι προσφέρουν συμπυκνωμένη πηγή θρεπτικών συστατικών που είναι σημαντικά για τον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης, συμπεριλαμβανομένων των φυτικών ινών και της αργινίνης. Η αργινίνη είναι ένα αμινοξύ που απαιτείται για την παραγωγή μονοξειδίου του αζώτου, μια απαραίτητη ένωση για τη χαλάρωση των αιμοφόρων αγγείων και τη μείωση της αρτηριακής πίεσης.

5. Οσπρια

Τα όσπρια είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά που μπορεί να βοηθήσουν στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, όπως το μαγνήσιο και το κάλιο. Ερευνες δείχνουν ότι τα όσπρια μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων υψηλής αρτηριακής πίεσης.

Τα όσπρια είναι:

• φακή
• φασόλια
• αρακάς
• ρεβίθια

Επίσης, τα όσπρια είναι καλές πηγές διαλυτών φυτικών ινών και πρωτεϊνών φυτικής προέλευσης και μπορούν να αντικαταστήσουν το κόκκινο και το επεξεργασμένο κρέας, μειώνοντας τα κορεσμένα λιπαρά στη διατροφή.

6. Μούρα

Τα μούρα προσφέρουν εντυπωσιακά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της δυνατότητας μείωσης των παραγόντων κινδύνου καρδιακών παθήσεων όπως η υψηλή αρτηριακή πίεση. Τα μούρα είναι πλούσια πηγή αντιοξειδωτικών, συμπεριλαμβανομένων των ανθοκυανινών, οι οποίες είναι χρωστικές που δίνουν στα μούρα το ζωηρό τους χρώμα.

Οι ανθοκυανίνες μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα του μονοξειδίου του αζώτου στο αίμα και να μειώσουν την παραγωγή μορίων που περιορίζουν τη ροή του αίματος. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Ωστόσο, τα αποτελέσματα της έρευνας είναι μικτά και απαιτείται περισσότερη έρευνα σε ανθρώπους για να επιβεβαιωθεί αυτό.

Μερικά μούρα που μπορεί να μειώσουν την αρτηριακή πίεση:

• βατόμουρα
• σμέουρα
• φράουλες
• σταφύλια
• κράνμπερι
• κεράσια

Ανασκόπηση κλινικών μελετών διαπίστωσε ότι διάφοροι τύποι μούρων, συμπεριλαμβανομένων ολόκληρων, λυοφιλοποιημένων ή χυμών, μείωσαν τη συστολική αρτηριακή πίεση (SBP) κατά πάνω από 3mmHg. Η ισχυρότερη επίδραση στην SBP σε αυτή τη μελέτη ήταν για τον χυμό cranberry.

7. Αμάρανθος

Η κατανάλωση δημητριακών ολικής αλέσεως όπως ο αμάρανθος μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων της αρτηριακής πίεσης. Μελέτες δείχνουν ότι δίαιτες πλούσιες σε δημητριακά ολικής αλέσεως μπορεί να μειώσουν την πιθανότητα υπέρτασης. Θα μπορούσατε επίσης να δοκιμάσετε και άλλα δημητριακά ολικής αλέσεως, εάν ο αμάρανθος δεν είναι για εσάς:

• Πίτουρο βρόμης
• κινόα
• καστανό ρύζι
• ψωμί ολικής αλέσεως
• ζυμαρικά ολικής αλέσεως

Παλαιότερη ανασκόπηση 28 μελετών διαπίστωσε ότι κάθε αύξηση κατά 30 γραμμάρια στα καθημερινά δημητριακά ολικής αλέσεως που καταναλώνονταν συνδέθηκε με 8% μειωμένη πιθανότητα υπέρτασης. Ο αμάρανθος είναι ένα δημητριακό ολικής αλέσεως που είναι ιδιαίτερα πλούσιο σε μαγνήσιο. Ενα μαγειρεμένο φλιτζάνι (246 γραμμάρια) παρέχει 160mg μαγνησίου.

8. Ελαιόλαδο

Το λάδι από τον καρπό της ελιάς έχει πολλά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της μείωσης της αρτηριακής πίεσης και άλλων παραγόντων κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.

Αυτό οφείλεται στις θρεπτικές ουσίες του, όπως είναι το ελαϊκό οξύ και οι αντιοξειδωτικές πολυφαινόλες.

Τροφές που «κερδίζουν» την υπέρταση

9. Καρότα

Τα τραγανά, γλυκά και θρεπτικά καρότα είναι ένα βασικό λαχανικό στη διατροφή πολλών ανθρώπων. Τα καρότα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ενώσεις που μπορεί να εμπλέκονται σε διάφορες διαδικασίες υγείας, όπως η διαχείριση της αρτηριακής πίεσης.

Μελέτη του 2023 διαπίστωσε ότι η πιθανότητα υπέρτασης μειώθηκε κατά 10% για περίπου κάθε 100 γραμμάρια καρότα (περίπου 1 φλιτζάνι τριμμένα ωμά καρότα) που καταναλώνονταν καθημερινά.

10. Αβγά

Οχι μόνο είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, αλλά η έρευνα δείχνει επίσης ότι μπορούν να αποτελέσουν μέρος ενός ισορροπημένου διατροφικού προγράμματος για τη διαχείριση της αρτηριακής πίεσης.

Μελέτη του 2023 σε 2.349 ενήλικες στις Ηνωμένες Πολιτείες διαπίστωσε ότι η κατανάλωση πέντε ή περισσότερων αβγών την εβδομάδα συνδέθηκε με ένα επίπεδο συστολικής αρτηριακής πίεσης (SBP) που ήταν 2,5mmHg χαμηλότερο από τα άτομα που έτρωγαν λιγότερο από μισό αβγό την εβδομάδα. Οσοι έτρωγαν αβγά είχαν επίσης σημαντικά μικρότερη πιθανότητα να αναπτύξουν υψηλή αρτηριακή πίεση μακροπρόθεσμα.

Η κατανάλωση αβγών δεν φαίνεται επίσης να συνδέεται με άλλους παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις, πέρα ​​από την αρτηριακή πίεση και τα στοιχεία φαίνεται να υποστηρίζουν ότι οι ενήλικες με καλή υγεία μπορούν να τρώνε έως και 3 αβγά την ημέρα.

11. Ντομάτες και προϊόντα ντομάτας

Οι ντομάτες και τα προϊόντα ντομάτας είναι πλούσια σε πολλά θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένων του καλίου και της καροτενοειδούς χρωστικής λυκοπένιο. Το λυκοπένιο έχει συνδεθεί σημαντικά με ευεργετικές επιδράσεις στην υγεία της καρδιάς και η κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε αυτό το θρεπτικό συστατικό μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των παραγόντων κινδύνου για καρδιακές παθήσεις όπως η υψηλή αρτηριακή πίεση.

Η έρευνα δείχνει ότι η κατανάλωση ντομάτας και προϊόντων ντομάτας βελτιώνει την αρτηριακή πίεση και μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της πιθανότητας καρδιακής νόσου και θανάτου από καρδιακή νόσο. Πρόσθετες μελέτες έχουν δείξει μια ασυνεπή σχέση μεταξύ μιας δίαιτας με ντομάτες και της αρτηριακής πίεσης, επομένως μπορεί να χρειαστούν περισσότερες κλινικές μελέτες.

12. Μπρόκολο

Το μπρόκολο είναι γνωστό για τις πολλές ευεργετικές του επιδράσεις στην υγεία, συμπεριλαμβανομένης της υγείας του κυκλοφορικού συστήματος. Για παράδειγμα, η προσθήκη αυτού του σταυρανθούς λαχανικού στη διατροφή μπορεί να είναι ένας έξυπνος τρόπος για να μειώσετε την αρτηριακή πίεση.

Το μπρόκολο είναι γεμάτο με φλαβονοειδή αντιοξειδωτικά, τα οποία μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης ενισχύοντας τη λειτουργία των αιμοφόρων αγγείων και αυξάνοντας τα επίπεδα νιτρικού οξειδίου στο σώμα. Μελέτη του 2024 με 8.010 συμμετέχοντες βρήκε σημαντική αρνητική συσχέτιση μεταξύ της υπέρτασης και της ολικής πρόσληψης φλαβαν-3-όλης όταν η συνολική πρόσληψη φλαβαν-3-όλης ήταν κάτω από 48,26mg/ημέρα.

Παλαιότερη μελέτη που περιλάμβανε δεδομένα από 187.453 άτομα διαπίστωσε ότι όσοι κατανάλωναν τέσσερις μερίδες μπρόκολο ή περισσότερες την εβδομάδα είχαν μικρότερη πιθανότητα υπέρτασης από εκείνους που κατανάλωναν μπρόκολο μία φορά τον μήνα ή λιγότερο.

13. Γιαούρτι

Το γιαούρτι είναι ένα πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά γαλακτοκομικό προϊόν, γεμάτο με μέταλλα, όπως κάλιο και ασβέστιο, που μπορεί να βοηθήσουν στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης.

Ανασκόπηση 28 μελετών διαπίστωσε ότι η κατανάλωση τριών μερίδων γαλακτοκομικών την ημέρα συνδέθηκε με 13% χαμηλότερη πιθανότητα υπέρτασης και ότι μια αύξηση κατά 200 γραμμάρια στην ποσότητα γαλακτοκομικών που καταναλώνονταν την ημέρα συσχετίστηκε με 5% μείωση του κινδύνου για υψηλή αρτηριακή πίεση.

Μια μελέτη έδειξε επίσης ότι μεταξύ των ατόμων με υψηλή αρτηριακή πίεση, η κατανάλωση 1 μερίδας γιαουρτιού την ημέρα συνδέθηκε με χαμηλότερα επίπεδα συστολικής αρτηριακής πίεσης (SBP).

Ερευνες υποδηλώνουν ότι η αύξηση της ημερήσιας κατανάλωσης γιαουρτιού κατά ένα επίπεδο μπορεί να συνδέεται με 1,44mmHg μείωση της συστολικής αρτηριακής πίεσης (SBP). Για παράδειγμα, η αύξηση της ημερήσιας ποσότητας γιαουρτιού που τρώτε από 2-4 φορές την εβδομάδα σε 5-6 φορές την εβδομάδα μπορεί να ωφελήσει τα άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση.

14. Βότανα και μπαχαρικά

Ορισμένα βότανα και μπαχαρικά περιέχουν ισχυρές ενώσεις που μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης βοηθώντας τα αιμοφόρα αγγεία να χαλαρώσουν.

Ορισμένα βότανα και μπαχαρικά που μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, σύμφωνα με παλαιότερα αποτελέσματα ερευνών από μελέτες σε ζώα και ανθρώπους:

• σπόροι σέλινου
• κόλιαντρο
• κρόκος
• λεμονόχορτο
• μαύρο πιπέρι
• σκόρδο
• κρεμμύδι σε σκόνη
• τσίλι σε σκόνη
• ρίγανη
• κύμινο
• κόκκινο πιπέρι
• τζίνσενγκ
• κανέλα
• κάρδαμο
• βασιλικός
• τζίντζερ

Πιο πρόσφατα, μελέτη σε 71 άτομα με παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις διαπίστωσε ότι το καρύκευμα των τροφών με 6,6 γραμμάρια (1,3 κ.γλ.) 24 διαφορετικών βοτάνων και μπαχαρικών ημερησίως συνδέθηκε με χαμηλότερη αρτηριακή πίεση μετά από 4 εβδομάδες σε σύγκριση με χαμηλότερες δόσεις βοτάνων και μπαχαρικών (3,3 γραμμ./ημέρα και 0,5 γραμμ./ημέρα).

15. Πατάτες

Οι πατάτες έχουν πολλές φυτικές ενώσεις που θα μπορούσαν να είναι χρήσιμες στη διαχείριση των επιπέδων της αρτηριακής πίεσης.

Μία ψημένη μέτρια πατάτα (173 γραμμάρια) με τη φλούδα περιέχει 926mg καλίου. Αυτό είναι το 20% των ημερήσιων αναγκών και περισσότερο από αυτό που παρέχει μία μέτρια μπανάνα.

Μελέτη που διεξήχθη σε 30 ενήλικες υψηλού κινδύνου για ή με υψηλή αρτηριακή πίεση, με τέσσερις πιθανές δίαιτες, συμπεριλαμβανομένης δίαιτας με 1.000 χιλιοστόγραμμα καλίου από πατάτες (βραστές, ψητές, σε τηγάνι) για 17 ημέρες, κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η δίαιτα με πατάτες μείωσε τη συστολική αρτηριακή πίεση (SBP) ως μέρος μιας συνολικής υγιεινής διατροφής που παρέχει περίπου 3.300mg καλίου την ημέρα.

16. Ακτινίδιο

Το ακτινίδιο είναι εξαιρετικά αξιόπιστη πηγή βιταμίνης C και περιέχει άλλα θρεπτικά συστατικά που εμπλέκονται στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, συμπεριλαμβανομένων των φυτικών ινών, του καλίου και του μαγνησίου.

Το ακτινίδιο περιέχει επίσης διάφορες φυτικές πολυφαινόλες και αντιοξειδωτικές ενώσεις. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι ερευνητές πιστεύουν ότι θα μπορούσε να βοηθήσει στη μείωση των παραγόντων κινδύνου για καρδιακές παθήσεις, συμπεριλαμβανομένης της αρτηριακής πίεσης.

Μελέτη σε 43 υγιείς Ασιάτες ενήλικες από τη Νέα Ζηλανδία διαπίστωσε ότι η κατανάλωση δύο ακτινιδίων στο πρωινό κάθε μέρα για 7 εβδομάδες είχε ως αποτέλεσμα 2,7mmHg χαμηλότερη πίεση από την ομάδα που δεν έτρωγε ακτινίδια.

Πρόσθετη έρευνα με περισσότερους ανθρώπους για μεγαλύτερες χρονικές περιόδους μπορεί να βοηθήσει στην επιβεβαίωση του ρόλου που θα μπορούσε να παίξει το ακτινίδιο στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.

17. Απαχα κρέατα

Το USDA ορίζει ως «άπαχο κρέας» κάθε κρέας με λιγότερο από 10 γραμμάρια λίπους, 4,5 γραμμάρια ή λιγότερο κορεσμένο λίπος και λιγότερα από 95 χιλιοστόγραμμα χοληστερόλης ανά 100 γραμμάρια.

Οι άπαχες ζωικές πρωτεΐνες μπορεί να περιλαμβάνουν οποιαδήποτε από τις ακόλουθες τροφές κρέατος ή πουλερικών που παρέχουν υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη και θρεπτικά συστατικά που εμπλέκονται στη διαχείριση της αρτηριακής πίεσης:

• στήθος κοτόπουλου χωρίς πέτσα
• μοσχαρίσιο φιλέτο
• χοιρινό φιλέτο
• 93% άπαχος κιμάς γαλοπούλας

Παλαιότερη μελέτη με μικρό δείγμα ηλικιωμένων με αυξημένη αρτηριακή πίεση διαπίστωσε ότι όταν το άπαχο χοιρινό αντικαταστάθηκε από κοτόπουλο ή ψάρι σε μια τροποποιημένη δίαιτα DASH (διατροφικές προσεγγίσεις για τη διακοπή της υπέρτασης) για 6 εβδομάδες, μείωσε την αρτηριακή πίεση, συγκρίσιμη με μια πιο παραδοσιακή δίαιτα DASH.

Τα άπαχα κρέατα μπορούν να αποτελέσουν μέρος ενός ισορροπημένου διατροφικού προγράμματος για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης, εάν ανταποκρίνονται στις προσωπικές σας γεύσεις ή τις οικονομικές και πολιτιστικές διατροφικές σας ανάγκες.

18. Βρόμη και κριθάρι

Περιέχουν ένα είδος διαλυτών φυτικών ινών που ονομάζονται β-γλυκάνες. Αυτές σχηματίζουν ένα τζελ στο έντερο που βοηθά να σταματήσει η απορρόφηση της χοληστερόλης στο σώμα. Οταν τρώμε 3 γραμμάρια την ημέρα, μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση υγιών επιπέδων χοληστερόλης. Αυτό ισοδυναμεί καθημερινά με 80 γραμμάρια βρόμης (5-6 κουταλιές της σούπας).

 

*Από το ένθετο Υγεία & Διατροφή που κυκλοφορεί με τον Ελεύθερο Τύπο της Κυριακής

 

Ειδήσεις Σήμερα

Το κάπνισμα βλάπτει σοβαρά… και το ζωάκι σας

Τραυματισμοί & αναπνευστικά προβλήματα το καλοκαίρι

Η έκτακτη ανακοίνωση για το MasterChef και όσα θα δούμε

Η Μαρί Σαντάλ επέστρεψε στην Ελλάδα ως Ντε Γκρες και ανακοίνωσε το νέο της επαγγελματικό βήμα

Άγιος Έρωτας: Πότε τελειώνει η μεγάλη επιτυχία του ALPHA

Ο Ντέιβιντ Μπέκαμ είναι ένας γλυκός μαμάκιας – Η ομοιότητα με τη μητέρα του

Βόμβα στον ΣΚΑΪ – Αυτή είναι η νέα εκπομπή με παρουσιάστρια έκπληξη

Ο καλύτερος μεζές για τσιπουράκι είναι τα μύδια σαγανάκι