Η πρωτεΐνη είναι ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό για τον οργανισμό μας και το τελευταίο διάστημα τη βλέπουμε παντού…
Τι γίνεται όμως όταν κάποιοι λαμβάνουν μεγαλύτερη ποσότητα πρωτεΐνης από αυτή που χρειάζεται ο οργανισμός τους;
Υπερκατανάλωση Πρωτεΐνης: Όταν το «Παν Μέτρον Άριστον» χάνεται στο Fitness
Γνωστοί σεφ, celebrities, influencers, μας προτείνουν μέσω των social media συνταγές που είναι φουλ στην πρωτεΐνη, μπάρες, ροφήματα και έχει δημιουργηθεί η εντύπωση ότι όσο περισσότερη καταναλώνουμε τόσο καλύτερο κάνουμε στον οργανισμό μας.
Η βιομηχανία της διατροφής μάς ωθεί συνεχώς να καταναλώνουμε περισσότερη. Είναι όμως η απεριόριστη πρωτεΐνη πάντα ωφέλιμη; Η επιστήμη της διατροφής προειδοποιεί: η υπερκατανάλωση πρωτεΐνης όχι μόνο δεν προσφέρει επιπλέον μυϊκά οφέλη, αλλά μπορεί να επιβαρύνει τον οργανισμό μας.
Τι συμβαίνει στον οργανισμό μας όταν γίνεται υπερκατανάλωση της πρωτεΐνης; Οι ειδικοί – η Διαιτολόγος – Διατροφολόγος Γεωργία Βερλέκη και ο γυμναστής και personal trainer, Λεωνίδας Κυριζάκης, μιλούν στο ET Magazine του Eleftherostypos.gr για την πρωτεΐνη και την υπερκατανάλωση αυτής, καθώς είναι ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό, όχι μόνο για τους μυς, αλλά και για τα οστά, το δέρμα, τα μαλλιά και για κάθε άλλο ιστό του οργανισμού μας.
Η διατροφολόγος – διαιτολόγος, Γεωργία Βερλέκη μιλά για την υπερκατανάλωση της πρωτεΐνης που έχει γίνει τάση στις μέρες μας, κυρίως λόγω της κυριαρχίας των fitness trends και της λανθασμένης αντίληψης ότι «όσο περισσότερη, τόσο το καλύτερο»
Πόση πρωτεΐνη χρειάζεται ένας οργανισμός καθημερινά και ποιες είναι οι καλύτερες πηγές;
Αρχικά, να ξεκαθαρίσουμε ότι η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για τον οργανισμό μας. Συμμετέχει στη διατήρηση της μυϊκής μάζας, στη σύνθεση ορμονών, στην ομαλή λειτουργία του ανοσοποιητικού μας συστήματος κ.α.
Διαβάστε Επίσης
Αυτό, όμως, δεν σημαίνει ότι όσο περισσότερη καταναλώνουμε τόσο το καλύτερο.
Σύμφωνα με την Ευρωπαϊκή Αρχή Ασφάλειας Τροφίμων (EFSA), ένας υγιής ενήλικας χρειάζεται περίπου 0,83 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους ημερησίως. Δηλαδή, για έναν άνθρωπο 70 κιλών, περίπου 58 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα είναι μία ποσότητα που αρκεί για την κάλυψη των βασικών του αναγκών.
Πρόκειται για μια τιμή αναφοράς που συμφωνεί και με τις διεθνείς συστάσεις του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας (WHO/FAO/UNU).
Φυσικά, οι ανάγκες διαφοροποιούνται. Και διαφοροποιούνται πολύ! Ένας άνθρωπος που γυμνάζεται συστηματικά, ιδιαίτερα με αντιστάσεις, μπορεί να χρειάζεται από 1,4 γραμμάρια μέχρι και 2 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους. Ένα εύρος που λειτουργεί στους περισσότερους. Αυξημένες ανάγκες συνήθως έχουν και τα άτομα μεγαλύτερης ηλικίας και τα άτομα που πάσχουν από κάποιες ασθένειες (π.χ. καρκίνος), και οι έγκυες και οι θηλάζουσες.
Όσον αφορά τις πηγές, δεν χρειάζεται να αναζητούμε την πρωτεΐνη αποκλειστικά στο κρέας ή στα συμπληρώματα. Τα ψάρια, τα αυγά, τα γαλακτοκομικά, τα όσπρια, η σόγια, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι αποτελούν πολύ καλές πηγές ζωικής και φυτικής πρωτεΐνης.
Θα έλεγα, λοιπόν, ότι το σημαντικότερο δεν είναι να προσπαθούμε να αυξάνουμε διαρκώς την πρωτεΐνη που καταναλώνουμε, χωρίς να ξέρουμε τα όριά μας, με στόχο μόνο να πάρουμε όσο περισσότερη μπορούμε, αλλά να εντοπίσουμε και με τη βοήθεια ειδικού να υπολογίσουμε τις ανάγκες μας.
Η υπερκατανάλωση πρωτεΐνης μπορεί να επιβαρύνει τον οργανισμό; Η κατάχρησή της εγκυμονεί κινδύνους;
Η αυξημένη πρόσληψη πρωτεΐνης δεν είναι αυτομάτως επικίνδυνη. Μέχρι σήμερα, τα επιστημονικά δεδομένα δεν έχουν αποδείξει ότι προκαλεί νεφρική βλάβη σε υγιείς ανθρώπους. Ωστόσο, τα μακροπρόθεσμα δεδομένα παραμένουν περιορισμένα.
Η εικόνα αλλάζει όταν μιλάμε για ανθρώπους με ήδη επιβαρυμένη νεφρική λειτουργία. Σύμφωνα με τις διεθνείς κατευθυντήριες οδηγίες KDIGO, σε ενήλικες με χρόνια νεφρική νόσο που διατρέχουν κίνδυνο επιδείνωσης συνιστάται να αποφεύγεται η υψηλή πρόσληψη πρωτεΐνης, δηλαδή ποσότητες πάνω από 1,3 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους ημερησίως.
Τώρα, σε ειδικές περιπτώσεις αθλητών, κυρίως σε περιόδους απώλειας λίπους και διατήρησης της μυϊκής μάζας, όπου αναφέρονται προσλήψεις ακόμα 2,3–3,1 γραμμαρίων πρωτεΐνης ανά κιλό άλιπης μάζας σώματος, θεωρείται σημαντικό να υπάρχει συνεννόηση με τον γιατρό του αθλητή για τον κατάλληλο εργαστηριακό έλεγχο, τόσο πριν από την έναρξη όσο και κατά τη διάρκειά του, χωρίς βέβαια να σημαίνει αυτό ότι έχουμε δεδομένα που να μας τρομάζουν.
Ένας από τους δείκτες που εξετάζουμε είναι η κρεατινίνη αίματος. Μια αυξημένη τιμή, όμως, δεν σημαίνει απαραίτητα ότι οι νεφροί δυσλειτουργούν, καθώς είναι δείκτης που επηρεάζεται και από τη μυϊκή μάζα, την κατανάλωση κρέατος και τη λήψη συμπληρωμάτων κρεατίνης. Γι’ αυτό, σε συνεννόηση με τον γιατρό, μπορεί να αξιοποιηθεί και η κυστατίνη C, η οποία επηρεάζεται λιγότερο από αυτούς τους παράγοντες και, σε συνδυασμό με την κρεατινίνη, βοηθά στην ακριβέστερη εκτίμηση της νεφρικής λειτουργίας. Σε κάθε περίπτωση, δεν παραμελούμε τον τακτικό προληπτικό έλεγχο, με τη συχνότητα που συστήνει ο γιατρός μας.
Θα ήθελα όμως να αναφέρω κάτι που συχνά παραβλέπουμε, πέρα από τη νεφρική λειτουργία. Τι αντικαθιστά η επιπλέον πρωτεΐνη στο πιάτο μας;
Αν στην προσπάθειά μας να καταναλώσουμε περισσότερη πρωτεΐνη περιορίζουμε τα φρούτα, τα λαχανικά, τα όσπρια και τα δημητριακά ολικής άλεσης, κινδυνεύουμε να στερηθούμε φυτικές ίνες και άλλα πολύτιμα θρεπτικά συστατικά. Αντίστοιχα, η υπερβολική κατανάλωση κόκκινου και ιδιαίτερα επεξεργασμένου κρέατος συνδέεται με επιπλέον μακροπρόθεσμους κινδύνους για την υγεία.
Γεωργία Βερλέκη,, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, MMedSci – Συνταγματάρχου Δαβάκη 4, Αθήνα
Επομένως, δεν έχει σημασία μόνο πόση πρωτεΐνη καταναλώνουμε, αλλά και από ποιες πηγές την προσλαμβάνουμε και πώς εντάσσεται στη συνολική μας διατροφή. Δεν χρειάζεται να φοβόμαστε την πρωτεΐνη. Χρειάζεται να αποφεύγουμε την υπερβολή όταν δεν υπάρχει πραγματική ανάγκη.
Ποια είναι τα βασικά σημάδια ότι κάποιος καταναλώνει υπερβολική πρωτεΐνη;
Η αλήθεια είναι ότι ο οργανισμός μας δεν διαθέτει κάποιον συγκεκριμένο «μηχανισμό προειδοποίησης» που να μας ενημερώνει ότι καταναλώνουμε περισσότερη πρωτεΐνη από όση χρειαζόμαστε. Μάλιστα, ακόμη και σε υγιή άτομα που ακολουθούν διατροφικά προγράμματα με πάρα πολύ υψηλή ποσότητα πρωτεΐνης, δεν είναι απαραίτητο ότι θα έχουν κάποια ενόχληση.
Όσον αφορά τα σημάδια στην καθημερινότητα, μπορεί να εμφανιστεί δυσκοιλιότητα, κυρίως όταν η αυξημένη κατανάλωση πρωτεΐνης συνοδεύεται από περιορισμό τροφίμων πλούσιων σε φυτικές ίνες, όπως τα φρούτα, τα λαχανικά και τα δημητριακά ολικής άλεσης. Μπορεί επίσης να παρατηρηθεί δυσάρεστη αναπνοή, ειδικά όταν περιορίζονται σημαντικά οι υδατάνθρακες και εμφανίζεται κέτωση.
Ένα ζήτημα είναι η επαρκής ενυδάτωση, καθώς κατά τον μεταβολισμό της πρωτεΐνης παράγεται ουρία, η οποία αποβάλλεται από τους νεφρούς. Αυτό, ωστόσο, δεν σημαίνει ότι η αυξημένη πρόσληψη πρωτεΐνης προκαλεί υποχρεωτικά αφυδάτωση. Τέλος, μπορεί να υπάρξει αύξηση του σωματικού βάρους, εφόσον η επιπλέον πρωτεΐνη οδηγεί σε συστηματική πρόσληψη περισσότερων θερμίδων από όσες χρειαζόμαστε.
Παίζει ρόλο αν η πρωτεΐνη είναι ζωική ή φυτική;
Βεβαίως, δεν έχει σημασία μόνο πόση πρωτεΐνη καταναλώνουμε, αλλά και από πού την παίρνουμε.
Οι ζωικές πρωτεΐνες, όπως αυτές που βρίσκουμε στο κρέας, στα ψάρια, στα αυγά και στα γαλακτοκομικά, περιέχουν γενικά όλα τα απαραίτητα αμινοξέα σε αναλογίες που ο οργανισμός μας μπορεί να αξιοποιήσει αποτελεσματικά.
Από την άλλη, οι φυτικές πρωτεΐνες διαφέρουν περισσότερο ως προς τη σύστασή τους, χωρίς αυτό να σημαίνει ότι είναι λιγότερο πολύτιμες. Μια διατροφή που βασίζεται σε φυτικά τρόφιμα μπορεί να καλύψει πλήρως τις ανάγκες μας σε πρωτεΐνη, αρκεί να υπάρχει επάρκεια και ποικιλία.
Αυτό, όμως, που θεωρώ πιο σημαντικό είναι να βλέπουμε το τρόφιμο συνολικά και όχι μόνο την πρωτεΐνη που περιέχει. Για παράδειγμα, τα όσπρια μας δίνουν και φυτικές ίνες, οι ξηροί καρποί καλά λιπαρά, ενώ τα λιπαρά ψάρια είναι εξαιρετικές πηγές ωμέγα-3. Αντίθετα, κάποια είδη κρέατος περιέχουν περισσότερα κορεσμένα λιπαρά, ενώ τα επεξεργασμένα κρέατα συνήθως έχουν και αρκετό αλάτι.
Μάλιστα, τα επιστημονικά δεδομένα δείχνουν ότι όταν εντάσσουμε περισσότερες φυτικές πηγές πρωτεΐνης στη διατροφή μας, αντικαθιστώντας μέρος των ζωικών, αυτό συνδέεται με καλύτερη καρδιαγγειακή υγεία και χαμηλότερο κίνδυνο πρόωρου θανάτου. Βέβαια, δεν μπορούμε να αποδώσουμε αυτά τα οφέλη αποκλειστικά στη φυτική πρωτεΐνη, καθώς σημασία έχει συνολικά το πώς τρεφόμαστε. Γνωρίζουμε επίσης ότι η συχνή κατανάλωση επεξεργασμένου κρέατος συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου, ενώ χρειάζεται μέτρο και στην κατανάλωση κόκκινου κρέατος.
Δεν θα έλεγα, λοιπόν, ότι χρειάζεται να διαλέξουμε ανάμεσα στη ζωική και τη φυτική πρωτεΐνη ή να αποκλείσουμε κάποια από τις δύο. Αυτό που έχει σημασία είναι να υπάρχει ποικιλία, να δίνουμε περισσότερο χώρο στις φυτικές πηγές και να μην ξεχνάμε ότι ένα τρόφιμο δεν είναι απαραίτητα υγιεινό μόνο και μόνο επειδή έχει πολλή πρωτεΐνη.
Πόση πρωτεΐνη μπορεί να απορροφήσει το σώμα σε ένα γεύμα;
Εδώ υπάρχει συχνά μια παρανόηση. Ακούμε ότι ο οργανισμός μπορεί να απορροφήσει 20–30 γραμμάρια πρωτεΐνης σε ένα γεύμα, ενώ στην πραγματικότητα αυτό που μπερδεύουμε είναι η απορρόφηση με τη μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση.
Αυτό που γνωρίζουμε από τις μέχρι σήμερα μελέτες είναι ότι περίπου 20–40 γραμμάρια πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας ανά γεύμα είναι μια αποτελεσματική ποσότητα για τη διέγερση της μυϊκής πρωτεϊνοσύνθεσης, ανάλογα πάντα με την ηλικία, το σωματικό βάρος και τη φυσική δραστηριότητα. Αυτό, όμως, δεν αποτελεί ανώτατο όριο απορρόφησης.
Αν καταναλώσουμε μεγαλύτερη ποσότητα, ο οργανισμός μπορεί να την απορροφήσει, αλλά δεν σημαίνει ότι θα την αξιοποιήσει όλη για μυϊκή ανάπτυξη. Τα αμινοξέα συμμετέχουν και στη σύνθεση άλλων πρωτεϊνών και απαραίτητων ουσιών του οργανισμού. Παράλληλα, ένα μέρος τους διασπάται και χρησιμοποιείται για παραγωγή ενέργειας, ενώ το άζωτο που απομακρύνεται μετατρέπεται κυρίως σε ουρία και αποβάλλεται μέσω των ούρων.
Θεωρώ λοιπόν πολύ σημαντικό να καλύπτουμε τις ημερήσιες ανάγκες μας σε πρωτεΐνη, χωρίς όμως να επιδιώκουμε ολοένα μεγαλύτερες ποσότητες σε κάθε γεύμα χωρίς λόγο.
Άρα, η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για τον οργανισμό μας, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι όσο περισσότερη τόσο το καλύτερο. Ο πραγματικός κίνδυνος αυτής της τάσης δεν βρίσκεται απαραίτητα στην ίδια την πρωτεΐνη, αλλά στο ότι, στην προσπάθειά μας να καταναλώνουμε όλο και περισσότερη, μπορεί να παραμελούμε άλλα πολύτιμα θρεπτικά συστατικά ή να μπαίνουμε σε μια διαδικασία συνεχούς ελέγχου και άγχους γύρω από το φαγητό.
Ας μην ξεχνάμε, λοιπόν, ότι η υγιεινή διατροφή δεν καθορίζεται από ένα μόνο θρεπτικό συστατικό, αλλά από την επάρκεια, την ποικιλία, την ισορροπία και το μέτρο.
Πας γυμναστήριο; Μάθε γιατί η πρωτεΐνη μπορεί να σε βοηθήσει
Η πρωτεΐνη στη διατροφή του ασκούμενου: Ο «οδηγός» από έναν γυμναστή
Η πρωτεΐνη αποτελεί το θεμέλιο λίθο για τη μυϊκή ανάπτυξη και την αποκατάσταση. Γύρω από τη χρήση της επικρατούν μύθοι και παραπληροφόρηση και γι΄ αυτά μας μιλά ο γυμναστής και personal Λεωνίδας Κυριζάκης προκειμένου κάποιος να τη χρησιμοποιεί σωστά προς όφελος των στόχων σου.
Γιατί η πρωτεΐνη είναι τόσο σημαντική όταν κάποιος γυμνάζεται ;
Η πρωτεΐνη συνολικά είναι απαραίτητη για τον σύγχρονο άνθρωπο είτε αυτός ασκείται είτε όχι, συγκεκριμένα όμως για όποιον ασκείται είναι απαραίτητη η επαρκής πρόσληψη της, κυρίως για τη διατήρηση όσο και για την αύξηση της μυϊκής μάζας. Με λίγα λόγια η πρωτεΐνη βοηθά να χτίζεις μυς, να διατηρείς όσους έχεις και να αναρρώνεις καλύτερα από την προπόνηση.
Πόση πρωτεΐνη χρειάζεται ένας άνθρωπος που γυμνάζεται;
Η ποσότητα πρωτεΐνης που πρέπει να καταναλώνει ένας άνθρωπος ημερησίως εξαρτάται απ το σωματικό του βάρος και από το επίπεδο του ως ασκούμενος , ένας προχωρημένος ασκούμενος ή αθλητής θα πρέπει να λαμβάνει ημερησίως μεγαλύτερη ποσότητα πρωτεΐνης. Ένας γενικός δείκτης πρόσληψης πρωτεΐνης είναι από 1.0 έως και 2.5 γραμμάρια αν κιλό σωματικού βάρους ξεκινώντας από έναν αρχάριο στο 1.0γρ έως έναν αθλητή υψηλού επιπέδου στα 2.5γρ ανα κιλό σωματικού βάρους
Πότε είναι καλύτερα να καταναλώνεται η πρωτεΐνη (συμπλήρωμα) πριν ή μετά τη προπόνηση;
Η πρόσληψη της πρωτεΐνης είναι καλό να μοιράζεται σε γεύματα μέσα στη μέρα αναλόγως τη καθημερινότητά του καθενός! Εφόσον τηρούνται όλα τα ημερήσια γεύματα και πληρούν τη ποσότητα της πρωτεΐνης σε ημερήσια δόση δεν υπάρχει συγκεκριμένη στιγμή που να οφελήσει δραματικά τον ασκούμενο, αλλά αν θα έπρεπε όμως να επιλέξουμε, θα λέγαμε μετά τη προπόνηση, καθώς θα ήταν χρησιμότερη για την ταχύτερη απορρόφηση της από τον οργανισμό και συμβάλλοντας έτσι στη καλύτερη και ταχύτερη αποκατάσταση του μυϊκού ιστού.
Λεωνίδας Κυριζάκης, Γυμναστής και personal trainer στο Ηράκλειο Αττικής
Δώστε μας μικρές συμβουλές για χρήση πρωτεΐνης και αύξηση μυϊκής μάζας
Μια βασική συμβουλή όσο αναφορά τη χρήση συμπληρώματος πρωτεΐνη είναι να αντιμετωπίζεται ως συμπλήρωμα και όχι σαν κύρια διατροφή! Το μεγαλύτερο ποσοστό πρωτεΐνης θα πρέπει να λαμβάνεται από κανονική τροφή και η πρωτεΐνη στη μορφή σκόνης θα έρχεται ως συμπλήρωμα σε αυτή!
Επίσης, η αύξηση της μυϊκής μάζας επιτυγχάνεται μέσω της άσκησης και κυρίως αυτής με αντιστάσεις, όπως πχ τα βάρη. Οπότε, ο ιδανικός συνδυασμός μιας σωστής διατροφής πλούσιας σε πρωτεΐνη, η χρήση όπου και όσο χρειάζεται(όχι αλόγιστη) συμπληρώματος πρωτεΐνης και άσκηση με αντιστάσεις είναι ο ιδανικός συνδυασμός για να επιτευχθεί η αύξηση της μυϊκής μάζας, φυσικά πάντα με συνέπεια και υπομονή.
Συνεπώς, η ισορροπία είναι το κλειδί! Επιλέξτε μια ισορροπημένη διατροφή που περιλαμβάνει ποιοτικές πηγές πρωτεΐνης χωρίς να στερείστε τους πολύτιμους υδατάνθρακες και τα καλά λιπαρά.
