Με αφορμή αυτά τα ζητήματα, συζητήσαμε με τη διατροφολόγο Κατερίνα Καρίνου, η οποία μοιράστηκε πολύτιμες σκέψεις και συμβουλές για το πώς μπορούμε να βελτιώσουμε τη σχέση μας με το φαγητό — χωρίς στερήσεις και ενοχές.

Μιλήσαμε για τη σημασία της ισορροπημένης διατροφής, τα συχνά λάθη που κάνουμε στην καθημερινότητά μας, την αύξηση της παχυσαρκίας, αλλά και για το πώς τα πρότυπα ομορφιάς επηρεάζουν ιδιαίτερα τους νέους και τις νέες γυναίκες.

1. Πώς μπορούμε να βελτιώσουμε τη διατροφή μας χωρίς να μπούμε σε «στερητικές» δίαιτες;

Πολύ ωραία ερώτηση και ακριβώς σε αυτή την ερώτηση απαντά η μέθοδος της ισορροπημένης Μεσογειακής διατροφής. Ξεκινάμε πρώτα με την βελτίωση των καθημερινών συνηθειών. Το βασικότερο κομμάτι είναι η ποιότητα της τροφής μας και όχι μόνο οι θερμίδες. Φροντίζουμε να κρατάμε ισορροπία στο κάθε γεύμα μας, στην πρωτείνη ( ζωικές τροφές και όσπρια), στους υδατάνθρακες (βρώμη, σιτηρά ολικής κλπ.) καλά λιπαρά και λαχανικά. Έτσι και το αίσθημα κορεσμού είναι δυνατότερο και αργούμε να ξανανιώσουμε πείνα.

Δεν λειτουργούν οι δίαιτες αποκλεισμού. Δεν είναι εύκολο για τους περισσότερους να αποκλείσουν για πάντα απο την διατροφή τους κάποιο τρόφιμο και όταν το ξανά εντάσσουν, το κάνουν με λάθος τρόπο. Η στέρηση, δημιουργεί λαχτάρα, η οποία με την σειρά της δημιουργεί υπερφαγία. Το σωστό είναι να καλλιεργηθεί το αίσθημα του αυτοέλεγχου.

2. Ποια είναι τα πιο συχνά λάθη που βλέπετε να κάνουν οι άνθρωποι στην καθημερινή τους διατροφή;

Το πιο συχνό λάθος είναι ότι παραλείπουν γεύματα. Δεν έχουν ένα πρόγραμμα στο φαγητό τους και με αυτό τον τρόπο δεν ρυθμίζεται το αίσθημα της πείνας. Πολλοί λένε «δεν τρώω πρωινό ή βραδινό για να αδυνατίσω» ή «τρώω μια φορά την ημέρα» και πιστεύουν πως θα χάσουν βάρος. Στην πραγματικότητα με αυτό τον τρόπο ο μεταβολισμός επιβραδύνεται και η πείνα εκρήγνυται με αποτέλεσμα την υπερφαγία ή την ανάγκη για ζάχαρη.

Επίσης, πολύ συχνό λάθος είναι ότι κοιτούν αποκλειστικά τις θερμίδες. Θεωρούν ότι όποιο τρόφιμο δεν έχει θερμίδες είναι και υγιεινό. Σημασία έχει η ποσότητα και τα θρεπτικά συστατικά και όχι μόνο οι θερμίδες.

Πολλοί άνθρωποι καταναλώνουν υγρά ( χυμούς, αναψυκτικά, smoothies, milkshakes κλπ.) που περιέχουν πάρα πολλές θερμίδες μεν αλλά δεν τους παρέχουν κορεσμό. Με αποτέλεσμα να παίρνουν και τις θερμίδες από τα υγρά και να καταναλώνουν και την τροφή τους και έτσι υπάρχει αυξημένη θερμιδική πρόσληψη που οδηγεί σε αυξηση βάρους και λίπους.

Άλλο ένα λάθος, κάνουν αποκλεισμούς τροφών. Κόβουν φαγητά για κάποιο διάστημα για να χάσουν κιλά όμως μετέπειτα πέφτουν σε υπερκατανάλωση αυτών που στερήθηκαν. Το κλειδί είναι η ισορροπία. Όλα με μέτρο.

Είναι σημαντικό και το γεγονός του χρόνου σε λανθασμένες επιλογές γευμάτων. Πλέον οι ώρες εργασίας και υποχρεώσεων είναι πάρα πολλές και γι αυτό σε πολλά σπίτια δεν μαγειρεύεται φαγητό. Το φαγητό απ’έξω περιέχει σάλτσες, κορεσμένα λιπαρά που αυξάνουν το την πρόσληψη λίπους.

Τέλος η μειωμένη κατανάλωση νερού αλλά και η έλλειψη ύπνου είναι δύο ακόμα καταστάσεις που δεν βοηθούν στην ρύθμιση του βάρους.

3. Ποια τρόφιμα ή συνήθειες θεωρείτε «κλειδιά » για μια ισορροπημένη και υγιή διατροφή στην καθημερινότητα;

Υπάρχουν όντως τρόφιμα κλειδιά που αν τα έχει συχνά στο τραπέζι στηρίζουν μια υγιή και ισορροπημένη διατροφή χωρίς στερήσεις.

Ξεκινάμε με τα λαχανικά που είναι πλούσια σε βιταμίνες, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά. Έπειτα τα φρούτα που προσφέρουν βιταμίνες, φυτικές ίνες και φυσικά σάκχαρα. Ιδανικά καταναλώνουμε 2-3 φρούτα ημερησίως. Προσφέρουν φυσική ενέργεια και γλυκιά γεύση. Προτιμάμε τα δημητριακά και σιτηρά ολικής άλεσης καθώς είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, βοηθούν στην πέψη και τον κορεσμό. Δεν θα μπορούσε να λείπει απο την καθημερινότητα μας η πρωτεΐνη, ζωική όπως κοτόπουλο, ψάρι, αυγά και άπαχο μοσχάρι και φυτική όπως όσπρια, κινόα, μανιτάρια.

Πολύ σημαντικό επίσης να προσλαμβάνουμε καλές πηγές λίπους όπως ελαιόλαδο, αβοκάντο, ξηροί καρποί σπόροι chia, λιναρόσπορος και λιπαρά ψάρια πχ. σολομός, σαρδέλα, καθώς τα καλά λιπαρά ενισχύουν την λειτουργία της καρδιάς και του εγκεφάλου. Επιλέγουμε γαλακτοκομικά για ασβέστιο και πρωτεινη επίσης. Προτιμάμε γιαούρτι στραγγιστό η κεφίρ και τυρί με χαμηλά λιπαρά ( ανθότυρο, cottage, κατίκι.)

Μερικά ακόμα tips είναι :

• Χρησιμοποιήστε καρικεύματα που επιταχύνουν την λειτουργία του μεταβολισμού όπως κουρκουμάς, κανέλλα, ρίγανη, δεντρολίβανο.
• Καταναλώστε αρκετό νερό που βοηθά στην ενυδάτωση, στην καλή λειτουργία της λέμφου και απομάκρυνση τοξινών από το σώμα.
• Να τρώμε ένα γλυκό μέσα στην εβδομάδα, καλύτερα με μαύρη σοκολάτα που είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά και βοηθάει στην βελτίωση της διάθεσης.

4. Η παχυσαρκία αυξάνεται συνεχώς, ακόμα και σε νεαρές ηλικίες. Ποιοι πιστεύετε ότι είναι οι κύριοι λόγοι πίσω από αυτό το φαινόμενο;

Πολύ εύστοχη ερώτηση και πράγματι η παχυσαρκία έχει γίνει ένα απο τα πιο συχνά φαινόμενα της εποχής μας σε όλες τις ηλικίες. Είναι ένα σύμπλεγμα παραγόντων που συμβάλλουν στην εμφάνιση αυτού του φαινομένου.

Ας το αναλύσουμε, ξεκινώντας απο την επιλογή γρήγορου και φθηνού φαγητού. Τα τελευταία χρόνια η αγορά έχει γεμίσει με έτοιμα γεύματα, fast food, snacks τα οποία είναι πιο φθηνά απο την υγιεινή διατροφή, είναι εύκολα προσβάσιμα και εθιστικά.

Επίσης, η καθιστική ζωή και η μειωμένη φυσική δραστηριότητα σχετίζονται άμεσα με την αύξηση βάρους. Τα παιδιά και οι νέοι περνούν πολλές ώρες σε οθόνες ( tablet, τηλέφωνα, υπολογιστές), δεν παίζουν, δεν αθλούνται και έτσι η κατανάλωση θερμίδων μειώνεται ενώ η πρόσληψη παραμένει υψηλή. Στις οθόνες ωστόσο, προβάλλονται συνεχώς φαγητά επιθυμίας όπως γλυκά , junk food , energy drinks που σχετίζονται με την μόδα , την απολαυση και την παρέα και έτσι τα παιδιά επηρεάζονται και ζητούν τέτοια τρόφιμα στην καθημερινότητα τους.

Άλλο ένα χαρακτηριστικό της εποχής είναι πως είναι μια εποχή γεμάτη αγχος ακόμα και για τα παιδιά και τους εφήβους καθώς η κάθε μέρα τους κατακλύζεται από σχολείο, δραστηριότητες και κοινωνική σύγκριση. Το φαγητό γίνεται συχνά τρόπος εκτόνωσης και παρηγοριάς, το γνωστό συναισθηματικό φαγητό.

Ο κακός ύπνος είναι συμβάλλει επίσης στην αύξηση της παχυσαρκίας, καθώς ο λιγότερος ύπνος από 7-8 ώρες επηρεάζει τις ορμόνες της πείνας ( γκρελίνη και λεπτίνη).

Τελευταίο και πολύ σημαντικό είναι το γεγονός ότι τα παιδιά έχουν έλλειψη σωστής διατροφικής εκπαίδευσης. Πολλοί γονείς άθελα τους δεν έχουν διδαχθεί να τρέφονται σωστά και ισορροπημένα. Έτσι τα παιδιά μεγαλώνουν με συνήθειες όπως « αν φας το φαγητό σου, θα σου πάρω γλυκό» ή « αν δεν φας, δεν θα πας στο πάρτι» και αυτά δεν δημιουργούν υγιή σχέση με το φαγητό, καθώς τρόφιμα συνδέονται με καταναγκαστική κατανάλωση πχ φάε μπρόκολο για να φάς γλυκό.

5. Πολλοί προσπαθούν να χάσουν βάρος αλλά απογοητεύονται εύκολα. Πώς μπορεί κάποιος να κάνει μια αλλαγή πιο σταθερή και βιώσιμη;

Αυτό που λέτε αγγίζει ένα απο τα πιο ουσιαστικά θέματα που αντιμετωπίζουμε εμείς οι Διαιτολόγοι. Οι περισσότεροι άνθρωποι εστιάζουν πως να χάσουν βάρος γρήγορα και όχι πως να το καταφέρουν και να το κρατήσουν χωρίς να πιέζονται. Απογοητεύονται γιατί ξεκινάνε με ένταση και προσδοκίες αλλά χωρί στρατηγική βιωσιμότητας. Τι εννοω με αυτό; Κόβουν τα πάντα από την καθημερινότητα τους , πιέζονται, πεινάνε και κάποια στιγμή λυγίζουν.

Ας δούμε, πως μπορεί να συμβεί αυτό χωρίς πίεση αλλά με πραγματικά βιώσιμη αλλαγή.

Είναι καλό να ξεκινάμε έναν νέο ρυθμό ζωής όχι μια νέα δίαιτα. Αν κάτι δεν μπορεί να συνεχιστεί για καιρό και να μείνει στην καθημερινότητα μας, ας μην το ξεκινήσουμε καν. Σίγουρα, θα υπάρξουν δυσκολίες, πισωγυρίσματα και πρέπει να καταλάβουμε οτι αυτό είναι μέρος της διαδικασίας και όχι αποτυχία. Αν χαλάσουμε ένα γεύμα ή και μια ολόκληρη μέρα συνεχίζουμε κανονικά στα επόμενα γεύματα. Τίποτα δεν καταστρέφεται με μια μέρα ή με ένα γεύμα.

Η διατροφή μας, πρέπει να ναι ευχάριστη γι’ αυτό θα περιέχει τα πάντα. Δεν κόβουμε τίποτα εντελώς απλά βάζουμε όρια. Πχ. Μου αρέσουν τα μακαρόνια τρώω 1-2 φορές την εβδομάδα. Και τέλος θέτουμε ρεαλιστικούς και βραχυπρόθεσμους στόχους. Δεν κοιτάμε μακριά, λέμε αυτή τη εβδομάδα είναι καλό να χάσω 0,5-1 κιλό, δεν κοιτάμε μακριά και σε πόσους μήνες πρέπει να έχω χάσει όλα τα κιλά.

6. Ζούμε σε μια εποχή όπου προβάλλονται συνεχώς «ιδανικά σώματα». Πόσο επηρεάζουν αυτά τα πρότυπα τη σχέση μας με το φαγητό και το σώμα μας;

Ζούμε σε μια εποχή όπου προβάλλονται έντονα συγκεκριμένα πρότυπα «ιδανικού σώματος» μέσα από τα μέσα ενημέρωσης και τα κοινωνικά δίκτυα. Αυτές οι εικόνες, συχνά επεξεργασμένες και μη ρεαλιστικές, επηρεάζουν βαθιά τον τρόπο που αντιλαμβανόμαστε το σώμα μας και τη σχέση μας με το φαγητό. Πολλοί άνθρωποι νιώθουν πίεση να ανταποκριθούν σε αυτά τα πρότυπα, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε άγχος, χαμηλή αυτοεκτίμηση και διαταραγμένες διατροφικές συμπεριφορές.

Η συνεχής σύγκριση με τα «τέλεια σώματα» αλλοιώνει τη φυσική απόλαυση του φαγητού και μετατρέπει τη διατροφή σε πράξη ελέγχου ή ενοχής. Για να προληφθούν αυτές οι επιπτώσεις, είναι σημαντικό να ενισχυθεί η αποδοχή της ποικιλίας των σωμάτων, να προωθηθεί η σωστή ενημέρωση και να καλλιεργηθεί μια σχέση σεβασμού και φροντίδας προς το σώμα μας. Η πραγματική υγεία δεν βρίσκεται στην τελειότητα, αλλά στην ισορροπία και την αυτοαποδοχή.

7. Ποιο ρόλο μπορεί να «παίξει» ο διατροφολόγος στην πρόληψη διατροφικών διαταραχών, όπως η ανορεξία ή η βουλιμία;

Ο ρόλος του διατροφολόγου στην πρόληψη τέτοιων διαταραχών είναι καθ’ όλα σημαντικός. Δεν πρόκειται για το διατροφικό πρόγραμμα που θα δώσει αλλά για την εκπαίδευση, την ψυχολογική υποστήριξη και την έγκαιρη παρέμβαση που θα κάνει.

Ο διατροφολόγος μπορεί να βοηθήσει τον άνθρωπο να κατανοήσει τι σημαίνει υγιής διατροφή- όχι στερητική και εμμονική, να τον καθοδηγήσει να ξεχωρίζει την φυσιολογική πείνα απο την συναισθηματική και να τον παροτρύνει να αναπτύξει μια ρεαλιστική εικόνα σώματος. Η σωστή ενημέρωση μειώνει τον κίνδυνο να ξεκινήσει κάποιος επικίνδυνες δίαιτες που συχνά είναι το πρώτο βήμα προς την διαταραχή.

Επίσης, είναι ο πρώτος ειδικός που μέσα απο την συνεργασία με τον ασθενή μπορεί να εντοπίσει έγκαιρα αν ο ασθενής είχε εμμονή με θερμίδες ή με το ζύγισμα, αν έχει απότομες αλλαγές στην διατροφή του, αν βιώνει υπερβολικό άγχος γύρω απο το φαγητό και αν αισθάνεται ενοχές μετά την κατανάλωση φαγητού. Αν ο διαιτολόγος παρατηρήσει κάποια από τα παραπάνω οφείλει να παραπέμψει εγκαίρως τον ασθενή σε ψυχολόγο ή ψυχίατρο. Η συνεργασία του διαιτολόγου με ψυχολόγο ή ψυχίατρο είναι πολύ σημαντική.

Σημαντικότερο όμως από όλα αυτά είναι πως ο διατροφολόγος μπορεί να μάθει στο άτομο να ακούει το σώμα του, να καταλαβαίνει την πραγματική πείνα και να αισθάνεται τον κορεσμό . Μπορεί να του μάθει να τρώει χωρίς ενοχές και να φροντίζει το σώμα του. Είναι η πραγματική πρόληψη από οποιαδήποτε διαταραγμένη σχέση με το φαγητό.

8. Αν μπορούσατε να δώσετε ένα μήνυμα σε όσους δυσκολεύονται με το σώμα τους ή με τη διατροφή τους, ποιο θα ήταν αυτό;

Θα ήθελα να πω σε όλο τον κόσμο πως το σώμα μας δεν είναι εχθρός μας αλλά σύμμαχος μας. Οφείλουμε να το φροντίζουμε, καθώς αυτό κάνει τόσα για μας και όχι να το τιμωρούμε. Η αξία κανενός δεν μετριέται σε κιλά, σε καθρέφτες ή σε νούμερα αλλά στην αγάπη, στην δύναμη και στην διάθεση για ζωή που έχουμε μέσα μας. Η πραγματική αλλαγή έρχεται μόνο όταν σταματήσουμε να πολεμάμε το σώμα μας αλλά όταν το αγαπήσουμε και μάθουμε να το φροντίζουμε