Από την παιδική έως την τρίτη ηλικία, το φαγητό κατέχει κεντρικό ρόλο στη κοινωνική ζωή. Τα γεύματα συγκροτούν την ημέρα και καθορίζουν τις σχέσεις με άλλους ανθρώπους. Επιπλέον, τα φαγητά που σερβίρονται και καταναλώνονται εξαρτώνται από τις περιστάσεις, την εποχή του χρόνου, τα πολιτισμικά πρότυπα και άλλους παράγοντες.

Για να σας βοηθήσουμε να περιηγηθείτε σε όλα αυτά, έχουμε συγκεντρώσει μερικές συμβουλές και υποδείξεις οι οποίες θα κάνουν τη ζωή και το φαγητό των ατόμων με σακχαρώδη διαβήτη πιο απολαυστικό και εύκολο.

Ενας νέος τρόπος να εστιάζετε στο φαγητό όταν ζείτε με σακχαρώδη διαβήτη

Εάν έχετε διαγνωστεί πρόσφατα με σακχαρώδη διαβήτη, μπορεί να αναρωτιέστε τι θα σημαίνει αυτό για τον τρόπο με τον οποίο τρώτε. Μπορεί να ανησυχείτε ότι δεν γνωρίζετε αρκετά για τη δίαιτα και τη διατροφή για να καθορίσετε τις διατροφικές συνήθειες που είναι αποτελεσματικές για εσάς και διατηρούν τα συμπτώματα διαχειρίσιμα.

Ας ξεκινήσουμε! Προσπαθήστε να μην σκέφτεστε τον εαυτό σας ως κάποιον «που ακολουθεί μια δίαιτα». Γιατί να μην χρησιμοποιήσουμε τη φράση «πρόγραμμα διατροφής»; Σε τελική ανάλυση δεν είναι και κάτι που δεν αλλάζει! Μπορείτε πάντα να αναθεωρήσετε εάν κάτι δεν λειτουργεί για εσάς.

Εξετάστε το ενδεχόμενο να εξοικειωθείτε με μία από αυτές τις 3 μεθόδους: 

1. Η μέθοδος του πιάτου
2. Η μέθοδος μέτρησης των υδατανθράκων
3. Η μέθοδος του γλυκαιμικού δείκτη

1 Η μέθοδος του πιάτου

Η μέθοδος αυτή είναι η πιο εύκολη από τις τρεις και σας υπενθυμίζει ότι καμία ομάδα τροφίμων δεν σας παρέχει όλη την ενέργεια και τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε.

Πολλοί άνθρωποι που ζουν με σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2 μπορούν να ελέγξουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα τους απλά και μόνο επιλέγοντας το σωστό μέγεθος μερίδων. Αντί για τη μέτρηση των υδατανθράκων, μέθοδο που θα δούμε στη συνέχεια, η μέθοδος του πιάτου προσφέρει μια γρήγορη οπτική συντόμευση για υγιεινή ισορροπημένη διατροφή. Μάθετέ την, εφαρμόστε την σε τρία γεύματα την ημέρα και δεν θα πέσετε τελείως έξω.

Γιατί ονομάζεται μέθοδος του πιάτου; Επειδή απαιτείται να κοιτάξετε το πιάτο που έχετε μπροστά σας (ένα πιάτο με διάμετρο 22 εκατοστών είναι το ιδανικό μέγεθος). Τώρα διαιρέστε το πιάτο σε 4 τεταρτημόρια. Καθώς βάζετε φαγητό στο πιάτο, καλύψτε 2 τεταρτημόρια με μη αμυλούχα λαχανικά (όπως μπρόκολο, σπανάκι ή λάχανο), 1 με άπαχη πρωτεΐνη (όπως λευκό ψάρι ή πουλερικό χωρίς την πέτσα) και 1 με υδατάνθρακες. Οι υδατάνθρακες περιλαμβάνουν δημητριακά, ψωμί ή αμυλούχες τροφές, αλλά βρίσκονται και σε άλλα τρόφιμα.

Η ανάγκη για κατανάλωση σνακ μεταξύ των γευμάτων εξαρτάται από το θεραπευτικό σχήμα ινσουλίνης που λαμβάνετε. Ο ιατρός ή ο διαιτολόγος σας μπορεί να σας δώσει περαιτέρω συμβουλές για την προσαρμογή της πρόσληψης υδατανθράκων με βάση τη δόση της ινσουλίνης σας.

2 Η μέθοδος μέτρησης των υδατανθράκων στον διαβήτη

Δηλαδή οι άνθρωποι που ζουν με σακχαρώδη διαβήτη πρέπει να αποφεύγουν τελείως τους υδατάνθρακες; Οχι! Στην πραγματικότητα, αυτό θα ήταν λάθος επειδή οι υδατάνθρακες συνυπάρχουν με σημαντικές βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία σε πολλές τροφές.

Οταν πρόκειται για υδατάνθρακες, πρέπει να μάθετε να τους μετράτε. Αυτό σας επιτρέπει να κάνετε δύο πράγματα: να διατηρείτε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας σε φυσιολογικά επίπεδα και να παρέχετε στον εγκέφαλο και στους μυς σας το καύσιμο που χρειάζονται για να λειτουργήσουν.

Η επιτυχής διαχείριση του σακχαρώδη διαβήτη έχει να κάνει με την ανακάλυψη ότι ο τρόπος με τον οποίο καταναλώνετε και απολαμβάνετε το φαγητό, καθώς επίσης και η χρονική στιγμή που το κάνετε επηρεάζουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας και τη γενική κατάσταση της υγείας σας, συμπεριλαμβανομένης της διάθεσής σας. Στη συγκεκριμένη περίπτωση μιλάμε για υδατάνθρακες.

Η ζωή με σακχαρώδη διαβήτη σχετίζεται με τον έλεγχο του επιπέδου γλυκόζης στο αίμα. Και επειδή οι υδατάνθρακες μετατρέπονται σε γλυκόζη όταν απορροφηθούν, τα άτομα με σακχαρώδη διαβήτη πρέπει να προσέχουν την πρόσληψη υδατανθράκων.

• Οι γυναίκες με σακχαρώδη διαβήτη κατά κανόνα πρέπει να λαμβάνουν περίπου 45-60 γραμμάρια υδατανθράκων με κάθε γεύμα (60-75 για άνδρες) και το ένα τρίτο αυτής της ποσότητας σε κάθε σνακ. Αυτό που έχει σημασία όταν μετράτε υδατάνθρακες είναι η ποσότητα, και όχι ο τύπος των υδατανθράκων. Σε αυτό ακριβώς σας βοηθούν οι ετικέτες των τροφίμων.
• Βρείτε τον αριθμό των «συνολικών υδατανθράκων» στο πλαίσιο «διατροφικά στοιχεία» του τροφίμου (εάν είναι συσκευασμένο). Από αυτή την πληροφορία θα μάθετε πόσα γραμμάρια υδατανθράκων χρησιμοποιείτε από το συνολικό μέσο όρο υδατανθράκων ανά γεύμα καταναλώνοντας μία μερίδα συγκεκριμένου μεγέθους.
• Κάντε το ίδιο για άλλα τρόφιμα που σκοπεύετε να καταναλώσετε. Στοχεύετε να καταναλώνετε την ποσότητα υδατανθράκων που εμπίπτει στο καθορισμένο εύρος για εσάς. Δεν χρειάζεται να στερείτε από τον εαυτό σας τις τροφές που σας αρέσουν, αλλά να τις καταναλώνετε με μέτρο. Βάλτε ποικιλία στα προγραμματισμένα σας γεύματα για να γίνουν πιο συναρπαστικά!
• Τα φρέσκα τρόφιμα χωρίς ετικέτα σάς αναγκάζουν να μαντέψετε τον αριθμό των υδατανθράκων που περιέχουν. Ενας γενικός κανόνας είναι ότι μια μερίδα φρούτου, γάλακτος ή αμύλου περιέχει περίπου 15 γραμμάρια υδατανθράκων. Αποκτήστε έναν οδηγό τσέπης ή μια εφαρμογή που παραθέτει τον αριθμό των υδατανθράκων και τα μεγέθη των μερίδων.
• Η ακριβής ποσότητα γραμμαρίων υδατανθράκων που χρειάζεστε εξαρτάται από το επίπεδο σωματικής δραστηριότητας και τα φάρμακα που παίρνετε. Ο γιατρός σας ή ένας πιστοποιημένος διαιτολόγος μπορεί να σας βοηθήσει να βρείτε τη σωστή ισορροπία.

Ακολουθεί μια πληροφορία που πρέπει να γνωρίζετε για τους υδατάνθρακες: Υπάρχουν οι απλοί και οι σύνθετοι υδατάνθρακες. Εάν ζείτε με σακχαρώδη διαβήτη, οι σύνθετοι υδατάνθρακες είναι καλύτεροι για εσάς, επειδή για την πέψη και την απορρόφησή τους από τον οργανισμό απαιτείται περισσότερος χρόνος, γεγονός το οποίο σημαίνει ότι λειτουργούν ως ρυθμιστικοί παράγοντες που σας προστατεύουν από διακυμάνσεις στα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα, μία κατάσταση που είναι γνωστή ως υπογλυκαιμία και υπεργλυκαιμία.

Θέστε ως στόχο να λαμβάνετε το μεγαλύτερο μέρος των υδατανθράκων από σύνθετους υδατάνθρακες πλούσιους σε θρεπτικά συστατικά και με αργή δράση. Επιλέξτε καστανό ρύζι, βρώμη, κινόα, ζέα, κεχρί και πλιγούρι αντί για απλούς υδατάνθρακες, όπως επεξεργασμένη και ραφιναρισμένη ζάχαρη. Επιπλέον, προτιμήστε τα προϊόντα «ολικής άλεσης» αν είναι δυνατόν, όταν επιλέγετε ψωμί, ζυμαρικά και κράκερ. Μια καλή συμβουλή για όταν τρώτε έξω ή ταξιδεύετε είναι να κατεβάσετε μια εφαρμογή που σας προσφέρει μια γρήγορη επισκόπηση των τύπων φαγητού με τα οποία δεν είστε εξοικειωμένοι.

3 Η μέθοδος του γλυκαιμικού δείκτη

Τώρα γνωρίζετε ότι η ποσότητα των σύνθετων και απλών υδατανθράκων σε μια συγκεκριμένη τροφή είναι σχετική με την ποσότητα που μπορείτε να φάτε. Αλλά υπάρχει μια άλλη μέθοδος που πρέπει να γνωρίζετε: η μέθοδος του γλυκαιμικού δείκτη.

Ο γλυκαιμικός δείκτης ταξινομεί την τροφή σε μια κλίμακα από 0 έως 100, ανάλογα με την επίδραση που έχει η τροφή στο σάκχαρο στο αίμα σας. Οσο υψηλότερος είναι ο δείκτης, τόσο πιο γρήγορα γίνεται η πέψη και η απορρόφηση της τροφής, με αποτέλεσμα την αύξηση του επιπέδου γλυκόζης στο αίμα.

Ισως να σας αρέσουν ιδιαίτερα συγκεκριμένα τρόφιμα. Σε αυτή την περίπτωση, προτείνουμε να κοιτάζετε πρώτα τον γλυκαιμικό δείκτη σας. Πρέπει να γνωρίζετε τη βαθμολογία σας ανάλογα με την ταχύτητα με την οποία προκαλούν αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σας, επειδή η ασφάλεια, η ευεξία και η ικανότητά σας να λειτουργείτε εξαρτώνται από αυτό. Καθώς συνηθίζετε να χρησιμοποιείτε αυτή τη μέθοδο, θα αποκτήσετε μια αίσθηση σας ποσότητας σας συγκεκριμένου τύπου τροφής που μπορείτε να φάτε χωρίς να κάνετε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας να μειωθούν ή να αυξηθούν απότομα.

Αγορά τροφίμων: Δείτε το ποτήρι… μισογεμάτο

Πολλοί άνθρωποι που ζουν με σακχαρώδη διαβήτη ανακαλύπτουν ότι υπάρχουν ορισμένες τροφές που πρέπει να κόψουν και μάλιστα τελείως. Ωστόσο, μπορείτε να επιλέξετε να δείτε το «ποτήρι μισογεμάτο» όταν πρόκειται για το φαγητό. Σκεφτείτε τι θα πάρετε από το σούπερ μάρκετ και δεν θα ξεμείνετε από ενδιαφέρουσες επιλογές στην κουζίνα.

Μια εξαιρετική συμβουλή όταν πηγαίνετε στο σούπερ μάρκετ είναι να περνάτε περισσότερο χρόνο στους διαδρόμους με τα φρέσκα προϊόντα από ό,τι στους διαδρόμους με τα συσκευασμένα τρόφιμα. Μπορείτε γενικά να βρείτε τις πιο υγιεινές τροφές στην περίμετρο του καταστήματος. Μην βιάζεστε να τις προσπεράσετε αναζητώντας επεξεργασμένες τροφές και προσπαθήστε να επικεντρωθείτε στα φρούτα και τα λαχανικά, καθώς και στα γαλακτοκομικά, στο κρέας, στο κοτόπουλο και στο ψάρι.

Γιατί θέτουμε αυτό ως προτεραιότητα; Επειδή οι διατροφικές παγίδες κρύβονται κυρίως στις συσκευασμένες και κονσερβοποιημένες τροφές. Θα το διαπιστώσετε πολύ εύκολα εάν διαβάσετε την ετικέτα αυτών των τροφών. Να συμβουλεύεστε πάντα την ετικέτα των τροφίμων ώστε να αποφεύγετε αναπάντεχες αντιδράσεις στο φαγητό. Και δεν χρειάζεται να πούμε ότι μερικές συσκευασμένες τροφές είναι πολύ καλές για κάποιον που ζει με σακχαρώδη διαβήτη, π.χ. τόνος σε κονσέρβα, φασόλια και βρόμη.

Ακολουθεί μια ακόμα συμβουλή που είναι εύκολη και έχει μια νοσταλγική διάθεση. Οταν πηγαίνετε για ψώνια στο σούπερ μάρκετ και σκέφτεστε να αγοράσετε ένα νέο είδος τροφής, ρωτήστε τον εαυτό σας αν θα το αναγνώριζε η προγιαγιά σας. Αν η απάντηση είναι «ναι», τότε μάλλον δεν χρειάζεται να έχετε υποψίες για τη διατροφική του αξία.

Μια άλλη πραγματικά χρήσιμη συμβουλή έχει να κάνει με το χρώμα των τροφών. Οι πιο σκουρόχρωμες τροφές προτιμώνται έναντι των πιο ανοιχτόχρωμων παραλλαγών. Επιλέξτε σπανάκι αντί για μαρούλι iceberg, καστανό ρύζι αντί για λευκό, γλυκοπατάτες αντί για λευκές πατάτες κ.λπ. Παραλείψτε τις πολύ ανοιχτόχρωμες τροφές και προτιμήστε τροφές ολικής άλεσης, οι οποίες θα εξισορροπήσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας και θα αυξήσουν τη γενική σας ευεξία.

Το φαγητό εκτός σπιτιού όταν έχετε σακχαρώδη διαβήτη

Στο εστιατόριο: Οταν πηγαίνετε σε ένα εστιατόριο, το κόλπο είναι να μένετε συγκεντρωμένοι στον στόχο σας! Μην αφήνετε τις πολλές επιλογές να σας αποσπάσουν την προσοχή από το παιχνίδι του «προγράμματος διατροφής».

Σκεφτείτε και προγραμματίστε ολόκληρο το γεύμα σας, από το ορεκτικό έως το επιδόρπιο. Εστιάστε στους υδατάνθρακες σε κάθε πιάτο και χρησιμοποιήστε μια εφαρμογή που θα σας βοηθήσει να κάνετε τις εκτιμήσεις (εκτός εάν το μενού παρέχει τις διατροφικές λεπτομέρειες).

Το επιδόρπιο: Μερικά άτομα με σακχαρώδη διαβήτη χρησιμοποιούν τον βασικό κανόνα ο οποίος υποστηρίζει ότι με το επιδόρπιο καταναλώνονται όλοι οι υδατάνθρακες που δικαιούνται σε ένα γεύμα. Ετσι, εάν επιλέξουν να φάνε επιδόρπιο, θα προτιμήσουν μια σαλάτα αντί για ορεκτικό και κυρίως πιάτο με πλούσια περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Γι’ αυτό είναι σημαντικό να λαμβάνετε υπόψη ολόκληρο το γεύμα σας από την αρχή μέχρι το τέλος, πριν κάνετε οποιαδήποτε τελική επιλογή.

Οταν υπάρχει μπουφές: Κι εδώ ισχύει η ίδια συμβουλή. Εξοικειωθείτε με όλες τις επιλογές πριν ξεκινήσετε να γεμίζετε το πιάτο σας, διαφορετικά θα εξαντλήσετε τον αριθμό των υδατανθράκων που μπορείτε να καταναλώσετε πριν φτάσετε καν στα φαγητά που ανυπομονούσατε να δοκιμάσετε.

Η ζωή με σακχαρώδη διαβήτη θα σας μάθει να ετοιμάζετε ένα νόστιμο γεύμα χωρίς να παραβαίνετε τους κανόνες από τους οποίους εξαρτάται η ευεξία σας με άψογο επαγγελματισμό.

Αντιμετωπίζοντας τα άτομα που σας πιέζουν να φάτε

Τα άτομα που σας πιέζουν να καταναλώσετε συγκεκριμένες τροφές αποτελούν μία ιδιαίτερη πρόκληση για τους ανθρώπους που ζουν με σακχαρώδη διαβήτη. Μπορεί να πουν πράγματα όπως «Φάε μόνο ένα μικρό κομμάτι» ή «Το έκανα ειδικά για σένα» ή «Θα πληγωθώ εάν δεν το δοκιμάσεις». Τα σχόλια αυτά συνήθως είναι καλοπροαίρετα, αλλά δυστυχώς καθιστούν την τήρηση του προγράμματος διατροφής λίγο πιο δύσκολη. Σε ορισμένες περιπτώσεις, τα άτομα που σας πιέζουν να φάτε μπορεί να αποτελέσουν πραγματικό πρόβλημα.

Ισως να μην υπάρχει εύκολος δρόμος διαφυγής όταν ένα τέτοιο άτομο απειλεί να αναστατώσει τα προγραμματισμένα γεύματά σας, αλλά παρ’ όλα αυτά εμείς σας δίνουμε μια συμβουλή: Χαμογελάστε και πείτε «Δεν μπορώ να το φάω τώρα, αλλά θα το κρατήσω για αργότερα».

Πρέπει να βλέπετε μακροπρόθεσμα

Η ζωή με σακχαρώδη διαβήτη είναι ένα ταξίδι στο οποίο πάντα προχωράτε μπροστά. Κάποιες μέρες θα είναι καλύτερες από άλλες. Κάποιες μέρες οι μέθοδοι που χρησιμοποιείτε και ο μεταβολικός ρυθμός σας θα βρίσκονται σε τέλεια αρμονία. Και κάποιες άλλες μέρες θα αναρωτιέστε τι κάνετε λάθος.

Οταν κάνετε κάτι λάθος, ο πρώτος κανόνας είναι: Να μην κατηγορείτε τον εαυτό σας! Μια ημέρα που δεν τα πήγατε και τόσο καλά δεν είναι το τέλος του κόσμου και πρέπει να απαλλαγείτε από το αίσθημα της απογοήτευσης. Αν κάτι πάει στραβά στο πρωινό, μπορείτε να τα πάτε τέλεια στο μεσημεριανό! Εάν χαθεί η ισορροπία στο μεσημεριανό, υπάρχει και το βραδινό! Και αν δεν είστε εντυπωσιασμένοι με τις επιδόσεις σας για μία ολόκληρη ημέρα, κοιτάξτε το αύριο με αισιοδοξία και προσπαθήστε να τα καταφέρετε καλύτερα.

*Από το ένθετο Διαβήτης  που κυκλοφορεί με τον Ελεύθερο Τύπο της Κυριακής