Ασκήσεις Pilates για όλο το σώμα με fitball (μεγάλη μπάλα) και λάστιχο

Γράφει η Ελισάβετ Γκικούλη*

Ο Pilates, δημιουργός της μεθόδου, συνήθιζε να λέει : «Σε 5 μαθήματα αρχίζεις να αισθάνεσαι τη διαφορά, σε 10 τη βλέπουν οι άλλοι και σε 20 έχεις καινούριο σώμα». Μπορείτε να εκτελέσετε τις παρακάτω ασκήσεις για όλο το σώμα , εφόσον έχετε την έγκριση του γιατρού σας.

Άσκηση 1: Απλώστε το στρωματάκι σας και  χρησιμοποιήστε μια μεγάλη μπάλα και ένα λάστιχο μέτριας αντίστασης.

Κάθισμα με ανοιχτά πόδια σε έξω στροφή (plie) και ενεργοποίηση θωρακικού.

Λυγίστε τα γόνατα, ανοίγοντάς τα προς τα έξω και ταυτόχρονα τραβήξτε το λάστιχο προς το στήθος, νιώθοντας τις ωμοπλάτες να ενώνονται. Προσοχή η λεκάνη είναι κάθετη στο έδαφος και τα γόνατα ανοίγουν προς το δεύτερο – τρίτο δάχτυλο του ποδιού. Εκτελέστε 3 σετ από 15 επαναλήψεις.

Άσκηση 2: Προβολή ποδιού με ισορροπία και στήριξη στη μεγάλη μπάλα

Σπρώξτε την μπάλα με το πίσω πόδι να τεντώσει και λυγίστε το μπροστινό πόδι. Προσοχή, το  μπροστινό γόνατο να μην ξεπερνά τα δάχτυλα του ποδιού. Εκτελέστε 3 σετ από 12 επαναλήψεις.

 Άσκηση 3. Ενεργοποίηση γαστροκνημίου και ποδοκνημικης (γάμπας και πέλματος)

Τοποθετείτε το μετατάρσιο(μπροστινό σημείο πέλματος) πάνω σε ένα τουβλάκι ή μεγάλα βιβλία ή ακόμα μπορείτε να την εκτελέσετε σε ένα σκαλί και μεταφέρετε το βάρος μπροστά, ανασηκώνοντας τις φτέρνες, σταθείτε για 10-15 δευτερόλεπτα και επαναφέρετε το βάρος προς τις φτέρνες. Εκτελέστε 3 σετ από 10 επαναλήψεις.

Άσκηση 4: Ενδυνάμωση όλου του κορμού με παλμικές κινήσεις χεριών.

Περάστε το λάστιχο κάτω από το μετατάρσιο, κάνετε το χιαστί, ανασηκώστε κεφάλι και ωμοπλάτες, μακραίνοντας τα χέρια μπροστά και ανασηκώνετε τα χέρια παλμικά με μικρές κινήσεις. Κατεβάστε τα πόδια σταδιακά προς τα κάτω, διατηρώντας ενεργοποιημένη κοιλιά και σταθερή τη μέση να εφάπτεται στο στρώμα. Εκτελέστε 3 σετ από 10 επαναλήψεις.

Άσκηση 5: Σανίδα με στήριξη στην μπάλα

Τοποθετείτε τους αγκώνες, κάτω από το ύψος των ώμων, πάνω στην μπάλα, πιέζοντας την σταθερά προς τα κάτω για να σταθεροποιηθείτε. Ακουμπήστε σε πρώτη φάση τα γόνατα, διατηρώντας την λεκάνη στην ίδια  ευθεία με τις ωμοπλάτες. Για μεγαλύτερη ενεργοποίηση κορμού, μπορείτε να τεντώσετε τελείως τα πόδια και να μείνετε 30-60 δευτερόλεπτα σε αυτήν την θέση, διατηρώντας την ευθυγράμμιση του σώματος σας.

Ασκηση 6: Γέφυρα με τα πόδια στην μπάλα

Τοποθετήστε λυγισμένα τα πόδια, σε ορθή γωνία, πάνω στην μπάλα. Ανασηκώστε την λεκάνη προς τα πάνω και τεντώστε τα πόδια. Διατηρήστε σφιχτή κοιλιά και γλουτούς για να έχετε καλύτερο έλεγχο της σπονδυλικής στήλης. Επαναφέρετε την λεκάνη στο στρώμα για μικρή ξεκούραση. Εκτελέστε 3 σετ από 10 επαναλήψεις.

Στηριχτείτε με παλάμες κάτω από την ευθεία των ώμων και στα γόνατα, με λεκάνη σε μικρή κλίση προς το έδαφος. Λυγίστε τους αγκώνες, κολλημένους δίπλα στα πλευρά και ώμους μακριά από τα αυτιά, σαν να θέλετε να ακουμπήσετε το στήθος στο στρώμα και τεντώστε με δύναμη τα χέρια. Εκτελέστε 3 σετ από 10 επαναλήψεις.

*Η Ελισάβετ Γκικούλη είναι Pilates Trainer, συνεργάζεται με το γυμναστήριο Fitness (Λεωφόρος Μεσογείων 331, Χολαργός) δουλεύοντας στο Pilates Mat. Personal Pilates στο χώρο σας. Τηλ. επικοινωνίας: 6975-601074  

Από το περιοδικό FZHN που κυκλοφορεί με τον Ελεύθερο Τύπο της Κυριακής