Η περίοδος των πανελλαδικών εξετάσεων είναι για πολλούς μαθητές μια απαιτητική φάση, τόσο πνευματικά όσο και ψυχολογικά. Οι πολλές ώρες διαβάσματος, το άγχος και συχνά ο περιορισμένος ύπνος επηρεάζουν τις καθημερινές συνήθειες και ιδιαίτερα τη διατροφή.
Πολλοί καταφεύγουν σε γρήγορα σνακ, πολλούς καφέδες ή γλυκά για να παραμείνουν ξύπνιοι και συγκεντρωμένοι. Ωστόσο, ο εγκέφαλος για να λειτουργεί σωστά χρειάζεται σταθερή ενέργεια και θρεπτικά συστατικά που υποστηρίζουν τη μνήμη, τη συγκέντρωση και τη συνολική πνευματική απόδοση.
Ο εγκέφαλος καταναλώνει περίπου το 20% της ενέργειας του σώματος, παρότι αντιστοιχεί σε ένα μικρό ποσοστό του συνολικού μας βάρους. Αυτό σημαίνει ότι η ποιότητα της διατροφής παίζει σημαντικό ρόλο στη λειτουργία του. Η σωστή επιλογή τροφίμων μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της συγκέντρωσης, στη σταθερότητα της ενέργειας μέσα στην ημέρα και στη διαχείριση του άγχους.
Ένα από τα πιο σημαντικά στοιχεία είναι να μην παραλείπονται τα γεύματα. Το πρωινό, για παράδειγμα, βοηθά τον εγκέφαλο να ξεκινήσει τη μέρα με ενέργεια. Τροφές όπως ψωμί ολικής άλεσης, βρώμη, γιαούρτι, αυγό ή φρούτα παρέχουν υδατάνθρακες καλής ποιότητας και πρωτεΐνη που βοηθούν στη σταθερή παροχή ενέργειας.
Υπάρχουν επίσης συγκεκριμένες τροφές που συνδέονται με την καλή λειτουργία του εγκεφάλου. Τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, οι σαρδέλες και το σκουμπρί είναι πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα, τα οποία συμβάλλουν στη λειτουργία των νευρικών κυττάρων. Οι ξηροί καρποί και ιδιαίτερα τα καρύδια παρέχουν καλά λιπαρά και αντιοξειδωτικά. Τα φρούτα και τα λαχανικά, ειδικά τα μούρα, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και τα εσπεριδοειδή, προσφέρουν βιταμίνες και αντιοξειδωτικά που υποστηρίζουν τη γνωστική λειτουργία.
Διαβάστε Επίσης
Μερικές ιδέες σε υγιεινά σνακ από την Τόνια Καπαρελιώτη, Wellbeing & NLP Coach
• Μήλο με ταχίνι και κανέλα. Ο συνδυασμός φυτικών λιπαρών, φυτικών ινών και φυσικών σακχάρων προσφέρει πιο σταθερή ενέργεια για τον εγκέφαλο σε σχέση με ένα απλό γλυκό σνακ.
• Γιαούρτι με μύρτιλα και λίγο κακάο. Τα μύρτιλα θεωρούνται από τα φρούτα με υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά που συνδέονται με τη γνωστική λειτουργία.
• Ρεβύθια ψημένα στον φούρνο με πάπρικα και λίγο ελαιόλαδο. Ένα σνακ πλούσιο σε φυτική πρωτεΐνη και φυτικές ίνες που βοηθά στη σταθερή ενέργεια χωρίς απότομες αυξομειώσεις της γλυκόζης.
• Smoothie με μπανάνα, κακάο και λίγους ξηρούς καρπούς. Ένας εύκολος τρόπος να πάρει ο οργανισμός υδατάνθρακες, μαγνήσιο και καλά λιπαρά που σχετίζονται με τη νευρομυϊκή λειτουργία.
• Ψωμί ολικής άλεσης με αβοκάντο και λίγο λεμόνι. Το αβοκάντο παρέχει μονοακόρεστα λιπαρά που σχετίζονται με την καλή κυκλοφορία του αίματος, κάτι που βοηθά και την εγκεφαλική λειτουργία.
• Μπανάνα με λίγους σπόρους κολοκύθας. Οι σπόροι κολοκύθας είναι πλούσιοι σε μαγνήσιο και ψευδάργυρο, στοιχεία που συμμετέχουν σε πολλές λειτουργίες του νευρικού συστήματος.
• Χούμους με καρότα ή αγγούρι. Συνδυασμός φυτικής πρωτεΐνης, καλών λιπαρών και φυτικών ινών που βοηθούν στη σταθερότητα της ενέργειας κατά τη διάρκεια του διαβάσματος.
• Smoothie με σπανάκι, αγγούρι, μπανάνα και ακτινίδιο προσφέρει φυσική ενέργεια από υδατάνθρακες, βιταμίνες του συμπλέγματος Β που υποστηρίζουν τη λειτουργία του νευρικού συστήματος, αντιοξειδωτικά που βοηθούν στη διαχείριση του στρες της εξεταστικής και υψηλή ενυδάτωση, συμβάλλοντας έτσι στη συγκέντρωση και τη νοητική απόδοση
O ρόλος της ενυδάτωσης & της άσκησης
Παράλληλα, σημαντικό ρόλο παίζει και η ενυδάτωση. Ακόμη και ήπια αφυδάτωση μπορεί να επηρεάσει τη συγκέντρωση και να προκαλέσει κόπωση ή πονοκέφαλο. Η τακτική κατανάλωση νερού μέσα στην ημέρα βοηθά τον οργανισμό να διατηρείται σε εγρήγορση.
Εκτός από τη διατροφή, σημαντική είναι και η κίνηση. Κατά τη διάρκεια της εξεταστικής πολλοί μαθητές και φοιτητές περνούν πολλές ώρες καθισμένοι, κάτι που μπορεί να αυξήσει το αίσθημα κόπωσης και το στρες. Η άσκηση βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος και την οξυγόνωση του εγκεφάλου, ενώ συμβάλλει και στην απελευθέρωση ουσιών που επηρεάζουν θετικά τη διάθεση και τη συγκέντρωση. Κατά τη φυσική δραστηριότητα αυξάνεται η παραγωγή ενδορφινών, που συνδέονται με το αίσθημα ευεξίας, καθώς και νευροδιαβιβαστών όπως η ντοπαμίνη και η σεροτονίνη, οι οποίοι παίζουν σημαντικό ρόλο στη ρύθμιση της διάθεσης, της προσοχής και της πνευματικής εγρήγορσης.
Τι να βγάλετε από τη διατροφή των παιδιών
Από την άλλη πλευρά, υπάρχουν ορισμένες διατροφικές συνήθειες που καλό είναι να περιορίζονται την περίοδο των εξετάσεων. Τα τρόφιμα με μεγάλη ποσότητα ζάχαρης μπορεί να προσφέρουν γρήγορη ενέργεια, όμως συχνά οδηγούν σε απότομες μεταβολές της γλυκόζης στο αίμα. Η απότομη αύξηση του σακχάρου προκαλεί μεγαλύτερη έκκριση ινσουλίνης και στη συνέχεια μια γρήγορη πτώση των επιπέδων γλυκόζης, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε αίσθημα κόπωσης, πείνας και δυσκολία συγκέντρωσης. Για τον εγκέφαλο, που βασίζεται στη γλυκόζη ως βασική πηγή ενέργειας, οι μεγάλες διακυμάνσεις δεν βοηθούν στη σταθερή πνευματική απόδοση.
Παράλληλα, τα πολύ βαριά ή λιπαρά γεύματα μπορεί να προκαλέσουν υπνηλία και αίσθημα βάρους. Αυτό συμβαίνει γιατί τα λιπαρά καθυστερούν τη γαστρική κένωση, δηλαδή τον χρόνο που χρειάζεται το στομάχι για να αδειάσει το περιεχόμενό του προς το έντερο. Όταν η πέψη γίνεται πιο αργά, ο οργανισμός κατευθύνει περισσότερη ενέργεια στη διαδικασία της πέψης και λιγότερη στην πνευματική δραστηριότητα, κάτι που συχνά μεταφράζεται σε μειωμένη εγρήγορση μετά το γεύμα.
