Για να χάσετε βάρος δεν χρειάζεται να πείτε το ψωμί – ψωμάκι

Η θρεπτική αξία του ψωμιού έγκειται κυρίως στις πρωτεΐνες του σιταριού (γλουτένη, προλαμίνη και λευκοσίνη), στα μεταλλικά άλατα, τις φυτικές ίνες και τις βιταμίνες, ιδίως του συμπλέγματος Β. Οι φυτικές ίνες μειώνουν την απορρόφηση λίπους, βελτιώνουν τη λειτουργία του εντέρου και τα επίπεδα του σακχάρου του αίματος.

Υπάρχουν διάφορα είδη ψωμιού. Τα τελευταία χρόνια μπορούμε να βρούμε μεγάλη ποικιλία ανάλογα με τον τύπο του αλεύρου που χρησιμοποιείται, δίνοντας ιδιαίτερα χαρακτηριστικά στο καθένα.

• Το κοινό (λευκό) ψωμί ή πολυτελείας με αλεύρι τύπου 70%, χωρίς πίτουρο. Το ψωμί σίκαλης που γίνεται από μείγμα σιτάλευρου και άλευρου σίκαλης.
• Το ψωμί ολικής αλέσεως που παρασκευάζεται από άλεσμα όλου του σιταριού (μαζί με το φλοιό).
• Το πολύσπορο ψωμί που γίνεται από το σύνολο των δημητριακών, όπως το σιτάρι, κριθάρι, σίκαλη, βρώμη, καλαμπόκι και πολλές φορές με ανάμειξη άλλων σπόρων ή ξηρών καρπών (σουσάμι, νιφάδες βρώμης, καρύδι).

Η σωστή κατανάλωση ψωμιού δεν παχαίνει

Το ψωμί πρέπει να βρίσκεται στο διαιτολόγιο, είτε θέλετε να χάσετε βάρος είτε όχι. Όλες οι διατροφικές πυραμίδες, που έχουν αναπτυχθεί κατά καιρούς, τοποθετούν το ψωμί στη βάση τους, κάτι που σημαίνει ότι το ψωμί μπορεί να βρίσκεται σε καθημερινή βάση στο διαιτολόγιο και μάλιστα μπορεί να καταναλώνεται και σε ποσότητα.

Μαζί με τα άλλα δημητριακά, το ψωμί αποτελεί μία από τις βασικότερες πηγές υδατανθράκων, τα θρεπτικά συστατικά που πρέπει να αντιπροσωπεύουν τουλάχιστον το 50% της ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης. Η αλήθεια είναι ότι το μαύρο ψωμί έχει περίπου τις ίδιες θερμίδες με το λευκό. Κάθε φέτα 30 γραμμαρίων (μέγεθος τοστ) προσδίδει περίπου 70-80 θερμίδες. Η σαφής υπεροχή του ψωμιού σικάλεως ή ολικής άλεσης ή του πολύσπορου οφείλεται στο πλούσιο περιεχόμενο του σε φυτικές ίνες.

Πόσο ψωμί μπορώ να φάω καθημερινά; Το ψωμί ανήκει στην ομάδα του αμύλου, όπου σύμφωνα με την πυραμίδα της διατροφής συστήνονται καθημερινά 8-11 μερίδες από αυτά τα τρόφιμα. Αυτό δεν σημαίνει ότι μπορούμε να τρώμε 8-11 φέτες ψωμί. Η ποσότητα του ψωμιού καθορίζεται και από τα υπόλοιπα αμυλούχα τρόφιμα που θα καταναλώσουμε καθόλη τη διάρκεια της ημέρας. Έτσι καλό είναι να έχουμε υπόψιν μας τις ακόλουθες αναλογίες:

1 φέτα ψωμί = 2 φρυγανιές = 2 κράκερς = ½ κουλούρι θες/κης = 1/3 φλ. Ρύζι ή μακαρόνια = 1 μπάρα δημητριακών = ½ φλ. Δημητριακά πρωινού = 1 μέτρια βραστή πατάτα =

Διλήμματα για το ψωμί

1) Ψωμί ή φρυγανιές; Παλαιότερα υπήρχε η αντίληψη ότι το ψωμί πρέπει να αντικαθίσταται από φρυγανιές στο διαιτολόγιο αδυνατίσματος. Όμως τελικά ισχύει ακριβώς το αντίθετο και διαβάστε την απόδειξη: Σε σχέση με τις φρυγανιές, το ψωμί έχει λιγότερες θερμίδες ανά 100 γραμμάρια βάρους, (προσέξτε: 341 θερμίδες έναντι 269 του άσπρου και 243 του μαύρου – δηλαδή έως και 100 θερμίδες λιγότερες στα 100 γρ.) διότι περιέχει μεγαλύτερη ποσότητα νερού και δεν περιέχει λιπαρά ή ζάχαρη που περιέχουν οι φρυγανιές. Άλλωστε δεν πρέπει να ξεχνάτε ότι η φρυγανιά απλά είναι “αφυδατωμένο ψωμί” όπως επίσης και ότι το ψωμί είναι προτιμότερο αφού σας “χορταίνει” καλύτερα (με λιγότερες θερμίδες).

2) Λευκό ή μαύρο ψωμί; Τα ψωμιά τα οποία παρασκευάζονται από άλευρα ολικής άλεσης, τα μαύρα ή ολικής άλεσης δηλαδή, είναι προτιμότερα από τα “λευκά” ψωμιά, τα οποία περιέχουν πολύ λιγότερες (διαιτητικές) φυτικές ίνες. Το ψωμί σίκαλης δεν είναι προτιμότερο από το σταρένιο, αν δεν είναι ολικής άλεσης. Ένα σταρένιο ψωμί από αλεύρι ολικής άλεσης είναι πολύ καλύτερο από το απλό ψωμί σίκαλης. Γενικά όσο πιο “σκούρο”, όσο πιο “βαρύ” είναι κάποιο ψωμί τόσο μεγαλύτερη διατροφική αξία έχει.

3) Τυποποιημένο ή φρέσκο ψωμί: Το ψωμί από το φούρνο περιέχει ελάχιστα λιπαρά, κάτι που το κάνει ιδανικό και για τη δίαιτα, αντίθετα με πολλά τυποποιημένα ψωμιά τα οποία περιέχουν και λιπαρά για βελτίωση της γεύσης, αλλά πολλές φορές και ζάχαρη.

Tips για να απολαμβάνω το ψωμί χωρίς ενοχές

– Προτιμώ ψωμί πολύσπορο, ολικής αλέσεως το οποίο έχει περισσότερες φυτικές ίνες και λιγότερα σάκχαρα από το λευκό ψωμί.

– Αν επιλέξω ψωμί τοστ, ελέγχω πάντα την ετικέτα της συσκευασίας και προτιμώ εκείνο με τα λιγότερα πρόσθετα, νάτριο/αλάτι, σάκχαρα.

– Αποφεύγω τις βούτες στο λάδι της σαλάτας, μιας και αυτό μου προσθέτει τουλάχιστον άλλες 50kcal.

– Δεν τρώμε σχέτο ψωμί, μιας και θα ξεφύγουμε σε ποσότητα, αλλά το συνδυάζουμε με 5-6 ελιές ή τυρί ή σαλάτα. Οι συγκεκριμένοι συνδυασμοί μειώνουν το γλυκαιμικό δείκτη του ψωμιού λόγω της υψηλής τους περιεκτικότητας σε καλά λιπαρά (μονοακόρεστα), πρωτεΐνες και φυτικές ίνες. Έτσι χορταίνετε με μικρότερη ποσότητα για μεγαλύτερο διάστημα.

*Από την Γεωργία Καπώλη

Ακολούθησε το eleftherostypos.gr στο Google News και μάθε πρώτος όλες τις ειδήσεις 

Ειδήσεις σήμερα

• Σάλος για τη δημοσιογράφο που έκανε σεξ για τις ανάγκες του ρεπορτάζ και δημοσίευσε το ηχητικό [βίντεο]
• Survivor: Φωτογραφίες που αποδεικνύουν πως το παιχνίδι είναι στημένο
• Ο Ατζούν «κλέβει» τους κριτές του Masterchef – Θα γίνει η κίνηση ματ;
• Γιώργος Καραμίχος στο ΤΥΠΟΣ TV: Τα νούμερα ευτυχώς κλείνουν τα γκρινιάρικα στόματα
• Ελένη Μενεγάκη & Μάκης Παντζόπουλος: Incognito αναχώρηση για τον παράδεισό τους [εικόνες]
• Survivor 4: Τσακώθηκαν άσχημα πίσω από τις κάμερες Καρολίνα – Τριαντάφυλλος

Δείτε όλες τις τελευταίες Ειδήσεις από την Ελλάδα και τον Κόσμο, ανά πάσα στιγμή στο EleftherosTypos.gr

Ακολουθήστε το EleftherosTypos.gr σε Instagram, Facebook και Twitter