Η διατροφή δίνει τις εναλλακτικές λύσεις για πρόσληψη ασβεστίου, εάν δεν τρώνε γαλακτοκομικά και εάν δεν θέλετε να πάρετε συμπληρώματα
Το ξέρουμε… από τη γιαγιά μας. Για γερά οστά και δόντια πρέπει να παίρνουμε ασβέστιο. Γάλα, γιαούρτι, τυρί, γενικότερα γαλακτοκομικά, είναι απαραίτητα για ικανοποιητική οστική πυκνότητα. Και, επιπλέον, το ασβέστιο συμβάλλει στην ομαλή λειτουργία των αιμοφόρων αγγείων, ρυθμίζει την αρτηριακή πίεση και προλαμβάνει την αντίσταση στην ινσουλίνη, η οποία οδηγεί στον διαβήτη τύπου 2.
Η ημερήσια προτεινόμενη ποσότητα για τους ενήλικες ανέρχεται στα 1.000mg ασβεστίου. Τι γίνεται, όμως, εάν έχετε δυσανεξία στη λακτόζη, είστε vegan ή απλά δεν σας αρέσουν τα γαλακτοκομικά; Φυσικά, θα μπορούσατε κα επιλέξετε κάποιο φαρμακευτικό συμπλήρωμα ασβεστίου. Η απλώς, να επιλέξετε κάποιες από τις παρακάτω τροφές που είναι πλούσιες στο πολύτιμο αυτό στοιχείο.
- Λευκά φασόλια. Ένα φλιτζάνι λευκά φασόλια περιέχει 190mg ασβεστίου. Ακόμη πρόκειται για μία τροφή γεμάτη ενέργεια που περιέχει φυτικές ίνες και είναι πλούσια σε σίδηρο. Επειδή όμως έχει την τάση να προκαλεί κοιλιακό πρήξιμο και αέρια, δεν συνιστάται σε άτομα που υποφέρουν από σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου.
- Σολομός. Μισή κονσέρβα τόνου περιέχει περίπου 230mg ασβεστίου. Το ασβέστιο βρίσκεται και στα κόκαλα του σολομού, το οποίο καλό είναι να καταναλώνεται μαζί με τη σάρκα του ψαριού. Η διαδικασία επεξεργασίας του σολομού μαλακώνει το κόκαλο και διευκολύνει την κατάποσή του, χωρίς να αλλοιώνεται η γεύση του ψαριού.
- Σαρδέλες. Περίπου 7 σαρδέλες περιέχουν 320mg ασβεστίου. Επίσης είναι τροφή πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα και βιταμίνη D.
- Αποξηραμένα σύκα. Οκτώ αποξηραμένα σύκα περιέχουν περίπου 110mg ασβεστίου. Επιπλέον είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες.
- Λαχανίδα. Δύο φλιτζάνια κέϊλ ή λαχανίδα δίνουν 190mg ασβεστίου ενώ είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά.
- Μαυρομάτικα φασόλια. Μισό φλιτζάνι μαυρομάτικα φασόλια περιέχει περίπου 190mg ασβέστιο, κάλιο και φολικό οξύ.
- Αμύγδαλα. 20 αμύγδαλα δίνουν περίπου 70 mg ασβεστίου. Περιέχουν επίσης κάλιο, βιταμίνη Ε και σίδηρο.
- Πορτοκάλι. Ένα μέτριο πορτοκάλι δίνει περίπου 65mg ασβεστίου και βιταμίνη C.
