Χάστε βάρος, υψώστε ασπίδα προστασίας απέναντι σε διαβήτη, λιπίδια και κορωνοϊό
Μπορεί να μας τρομάζουν τα στοιχεία που συνδέουν την παχυσαρκία και τον διαβήτη με αυξημένη θνησιμότητα από τη λοίμωξη COVID-19, εντούτοις ο πανδημικός κορωνοϊός δεν θα πρέπει να είναι η μόνη αφορμή για να χάσουμε βάρος και να βελτιώσουμε το μεταβολικό προφίλ μας. Πέρα από τον υπαρκτό κίνδυνο της πανδημίας, υπάρχουν περίοδοι στη ζωή του κάθε ανθρώπου που δημιουργείται η ανάγκη άμεσης απώλειας βάρους. Είτε για αισθητικούς, είτε για ιατρικούς σκοπούς, όταν ξεκινά μια πιο επιθετική προσπάθεια μείωσης βάρους είναι απαραίτητο να έχει ορισμένο χρόνο εφαρμογής, χωρίς να «παίρνει παράταση».
Γράφει ο Ευμένης Π. Καραφυλλίδης,
Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
Διευθυντής Διαιτολογικού Τμήματος Μetropolitan General
Απώλεια βάρους πάντοτε υπό ιατρική επιτήρηση
Δυστυχώς, όταν αυτή η προσπάθεια δεν παρακολουθείται από κάποιο διαιτολόγο – διατροφολόγο, οι αστοχίες είναι αρκετές, οι κίνδυνοι πολλοί και δεν είναι σίγουρο ότι οι στόχοι θα επιτευχθούν.
Πάμε να δούμε ένα απλό σχέδιο 3 βημάτων που μπορεί να συμβάλλει στην γρήγορη μείωση βάρους.
- Μείωση Υδατανθράκων
Το πιο βασικό βήμα είναι η μείωση της πρόσληψης υδατανθράκων. Με αυτό τον τρόπο θα επιτύχετε την μείωση των επιπέδων πείνας, με αποτέλεσμα να ενισχύσετε την απώλεια βάρους.
Διαβάστε Επίσης
Το σώμα αντί να «καίει» υδατάνθρακες για παραγωγή ενέργειας, θα αρχίσει να «καίει» λίπος. Επίσης, μέσω της μειωμένης πρόσληψης υδατανθράκων θα μειωθούν τα επίπεδα ινσουλίνης, αναγκάζοντας τους νεφρούς σας να αποβάλουν περίσσεια νατρίου και νερού από το σώμα σας. Αυτό μειώνει το φούσκωμα και το περιττό βάρος από τις κατακρατήσεις.
Δεν είναι ασυνήθιστο να δείτε ότι μέσα στην 1η εβδομάδα θα πέσει η ζυγαριά κατά 3-4 κιλά και αυτό θα είναι αποτέλεσμα της απώλειας λίπους και νερού.
- Καταναλώστε κυρίως πρωτεΐνες, λίπη και λαχανικά
Κάθε κύριο γεύμα πρέπει να περιλαμβάνει πρωτεΐνη, λίπος και λαχανικά φτωχά σε υδατάνθρακες. Ο σχεδιασμός των γευμάτων σας με τέτοιο τρόπο θα οδηγήσει αυτόματα σε πρόσληψη υδατανθράκων στο προτεινόμενο εύρος των 20-50 γραμμαρίων την ημέρα.
Οι ενδεδειγμένες πηγές πρωτεϊνών είναι:
- Κρέας:Βόειο κρέας, κοτόπουλο, χοιρινό, αρνί κ.λπ.
- Ψάρια και θαλασσινά: σολομός, πέστροφα, σαρδέλα, γαρίδες κ.λπ.
- Αυγά:ασπράδια και ορισμένο αριθμό κρόκων.
Οι υπερπρωτεϊνικές δίαιτες μπορούν να μειώσουν τις συνεχείς σκέψεις σας γύρω από το φαγητό και τα υπερφαγικά επεισόδια. Επίσης, μπορούν να μειώσουν την επιθυμία σας για σνακ αργά το βράδυ ή κατά τη διάρκεια του ύπνου.
Φροντίστε, επίσης, να βάλετε στη διατροφή σας λαχανικά φτωχά σε υδατάνθρακα, όπως:
- Μπρόκολο
- Κουνουπίδι
- Σπανάκι
- Τομάτα
- Λαχανάκια Βρυξελλών
- Λάχανο
- Σέσκουλο
- Μαρούλι
- Αγγούρι
Μην φοβάστε να «φορτώσετε» το πιάτο σας με αυτά τα λαχανικά. Μπορείτε να φάτε αρκετά μεγάλες ποσότητες από τα παραπάνω λαχανικά, χωρίς να ξεπεράσετε τα 20-50 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα.
Μια δίαιτα βασισμένη κυρίως σε κρέας και λαχανικά περιέχει όλες τις φυτικές ίνες, τις βιταμίνες και τα μέταλλα που χρειάζεστε για να είστε υγιείς, όταν αυτή ακολουθείται για ορισμένο χρονικό διάστημα.
Όσο για τις πηγές λίπους, αυτές πρέπει να είναι οι ακόλουθες:
- Ελαιόλαδο
- Λάδι καρύδας
- Αβοκάντο
- Βούτυρο
- Ξηροί Καρποί
Καταναλώστε 2-3 γεύματα την ημέρα. Εάν αισθανθείτε πεινασμένοι κάποια στιγμή μέσα στην ημέρα, προσθέστε ένα ακόμα μικρό σνακ.
Μην φοβάστε το λίπος, διότι εάν προσπαθήσετε να κάνετε ταυτόχρονα μία δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες ΚΑΙ χαμηλή σε λιπαρά θα αποτύχετε! Θα σας κάνει να νιώσετε αδυναμία, ενώ οι επιλογές θα είναι τόσο λίγες που θα σας ωθήσει στην εγκατάλειψη του πλάνου.
- Αυξήστε τη φυσική σας δραστηριότητα
Δεν είναι απαραίτητο να αθλείστε για να χάσετε βάρος, αλλά συνιστάται.
Έχει αποδειχθεί ότι τέτοια διατροφικά πλάνα όταν συνοδεύονται από κατάλληλο τύπο άσκησης μπορούν να επιτύχουν σε μικρό χρονικό διάστημα αύξηση της μυϊκής μάζας, ενώ ενισχύεται η μείωση του σωματικού λίπους.
Προαιρετικό αλλά σημαντικό! Κάντε μια «Carb Refeed» ημέρα, μία φορά την εβδομάδα
Μπορείτε να πάρετε μια μέρα άδεια την εβδομάδα και να καταναλώσετε περισσότερους υδατάνθρακες. Όχι όμως υπερβολές! Εάν αρχίσετε να το κάνετε συχνότερα από μία φορά την εβδομάδα, δεν πρόκειται να δείτε μεγάλη αλλαγή και θα καταστρέψετε την προσπάθειά σας.
Θα δείτε ότι εκείνη την ημέρα ίσως αυξηθεί το βάρος στη ζυγαριά, όμως να ξέρετε ότι το μεγαλύτερο μέρος αυτού του βάρους θα είναι νερό και θα εξαφανιστεί και πάλι τις επόμενες 1-2 ημέρες.
