Το μενού της δίαιτας DASH είναι απλό και επικεντρώνεται σε πραγματικό, ποιοτικό φαγητό, πλούσιο σε φρούτα και λαχανικά, σε ισορροπία πρωτεϊνών και υδατανθράκων.
Πρόκειται, δηλαδή, για ένα χορταστικό πρόγραμμα διατροφής, που στηρίζεται στη μεσογειακή διατροφή. Οι διατροφικές οδηγίες για την πρόληψη και αντιμετώπιση της υψηλής αρτηριακής πίεσης ακολουθούν τις συστάσεις της δίαιτας DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), η οποία σας ενθαρρύνει να μειώσετε το νάτριο και το αλάτι στη διατροφή σας και να τρώτε μια ποικιλία τροφών πλούσιων σε θρεπτικά συστατικά, όπως κάλιο, ασβέστιο και μαγνήσιο, που βοηθούν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.
Ακολουθώντας τη δίαιτα DASH ενδέχεται να μειώσετε την αρτηριακή πίεση σε μόλις δύο εβδομάδες. Ακόμα, επειδή η δίαιτα DASH είναι ένας υγιεινός τρόπος διατροφής, προσφέρει και άλλα οφέλη για την υγεία εκτός από τη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Είναι, επίσης, σύμφωνη με τις διατροφικές συστάσεις για την πρόληψη της οστεοπόρωσης, του καρκίνου, των καρδιοπαθειών, των εγκεφαλικών επεισοδίων και του διαβήτη.
Πώς λειτουργεί
Στο πλαίσιο της μέσης ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης 2000Kcal, η δίαιτα DASH προτείνει καθημερινά την πρόσληψη 1500-2.300mg νατρίου. Συγκεκριμένα:
- Σιτηρά (6-8 μερίδες / ημέρα), ψωμί, δημητριακά, ρύζι και ζυμαρικά. Μια μερίδα δημητριακών περιλαμβάνει 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως, 1 χούφτα ξηρά δημητριακά ή 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένα δημητριακά, ρύζι ή ζυμαρικά. Η δίαιτα εστιάζει σε δημητριακά ολικής αλέσεως επειδή έχουν περισσότερες φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά από τα επεξεργασμένα δημητριακά. Για παράδειγμα, χρησιμοποιήστε καστανό ρύζι αντί για λευκό ρύζι ή ψάξτε για προϊόντα με την ένδειξη 100% ολικής αλέσεως.
- Λαχανικά (4-5 μερίδες / ημέρα), ντομάτες, καρότα, μπρόκολο, γλυκές πατάτες, χόρτα και άλλα λαχανικά είναι γεμάτα φυτικές ίνες, βιταμίνες και ανόργανα συστατικά, όπως το κάλιο και το μαγνήσιο. Παράδειγμα: 1 μερίδα περιλαμβάνει 1 φλιτζάνι ωμά πράσινα φυλλώδη λαχανικά ή 1/2 φλιτζάνι ωμά ή μαγειρεμένα λαχανικά. Μη σκέφτεστε τα λαχανικά μόνο ως σαλάτες, ένα πλούσιο μίγμα λαχανικών με καστανό ρύζι ή ολικής αλέσεως ζυμαρικά μπορεί να χρησιμεύσει ως κύριο πιάτο για ένα γεύμα. Αποφύγετε να αγοράζετε κονσερβοποιημένα λαχανικά, μιας και έχουν αυξημένη περιεκτικότητα σε αλάτι.
- Φρούτα (4-5 μερίδες / ημέρα). Τα φρούτα, όπως τα λαχανικά, είναι και αυτά πλούσια σε φυτικές ίνες, κάλιο και μαγνήσιο και δεν περιέχουν λιπαρά. Παράδειγμα: 1 μερίδα περιλαμβάνει ένα μέσο φρούτο, 1/2 φλιτζάνι φρέσκα, κατεψυγμένα ή κονσερβοποιημένα φρούτα ή 1 ποτήρι φυσικού χυμού. Συστήνεται η κατανάλωση φρούτων με φλούδα, καθώς είναι ωφέλιμη για τον οργανισμό, αρκεί να είστε πολύ προσεκτικοί με το πλύσιμό τους. Εάν επιλέξετε κονσερβοποιημένα φρούτα ή χυμό, βεβαιωθείτε ότι δεν έχουν προσθήκη ζάχαρης.
- Γαλακτοκομικά χαμηλά σε λιπαρά (2-3 μερίδες / ημέρα). Γάλα, γιαούρτι, τυρί και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα αποτελούν σημαντικές πηγές ασβεστίου, βιταμίνης D και πρωτεΐνης. Αλλά το κλειδί είναι να βεβαιωθείτε ότι έχετε επιλέξει τα γαλακτοκομικά προϊόντα που είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, διότι διαφορετικά μπορεί να γίνουν μια σημαντική πηγή λίπους και το μεγαλύτερο μέρος τους είναι κορεσμένα. Παράδειγμα, μια μερίδα περιλαμβάνει 1 φλιτζάνι άπαχο γάλα, 1 φλιτζάνι γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά ή 1 μερίδα τυρί στο μέγεθος ενός σπιρτόκουτου. Εάν έχετε προβλήματα με την πέψη των γαλακτοκομικών προϊόντων, επιλέγετε προϊόντα χωρίς λακτόζη τα οποία μπορεί να μειώσουν ή να αποτρέψουν τα συμπτώματα της δυσανεξίας στη λακτόζη.
- Απαχο κρέας, πουλερικά και ψάρια (6 μερίδες ή λιγότερες / ημέρα). Το κρέας μπορεί να είναι μια πλούσια πηγή πρωτεϊνών, βιταμινών Β, σιδήρου και ψευδαργύρου. Επιλέξτε πάντα άπαχο κρέας και προετοιμάστε το ως εξής: Αφαιρέστε το δέρμα και το λίπος και προτιμήστε να ψήνετε ή να βράζετε τα κρεατικά και όχι να τα τηγανίζετε . Φάτε άφθονα ψάρια, όπως ο σολομός, οι σαρδέλες, το σκουμπρί, η ρέγκα και ο τόνος. Αυτοί οι τύποι των ψαριών είναι πλούσιοι σε ω-3 λιπαρά οξέα, τα οποία μπορεί να βοηθήσουν να μειώσετε την ολική χοληστερόλη σας.
- Ξηροί καρποί, σπόροι και όσπρια (4-5 μερίδες / εβδομάδα). Αμύγδαλα, ηλιόσποροι, φασόλια, μπιζέλια, φακές και άλλα τρόφιμα σε αυτή την οικογένεια είναι καλές πηγές μαγνησίου, καλίου και πρωτεϊνών. Είναι επίσης πλούσια σε φυτικές ίνες και φυτοχημικά, τα οποία είναι συστατικά των φυτών που μπορούν να μας προστατεύσουν από ορισμένες μορφές καρκίνου και καρδιαγγειακών παθήσεων. Συστήνονται μικρές μερίδες λίγες φορές την εβδομάδα, επειδή τα τρόφιμα αυτά είναι πλούσια σε θερμίδες. Παράδειγμα, μια μερίδα περιλαμβάνει: 1/3 φλιτζάνι καρύδια, 2 κουταλιές της σούπας σπόρους ή 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένα φασόλια ή αρακά. Οι ξηροί καρποί περιέχουν υγιεινά είδη λιπαρών, μονοακόρεστα λιπαρά και ω-3 λιπαρά οξέα. Ωστόσο, είναι πλούσιοι σε θερμίδες, γι’ αυτό πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο. Η σόγια μπορεί να είναι μια καλή εναλλακτική λύση, διότι περιέχει όλα τα αμινοξέα που χρειάζεται το σώμα σας για να κάνει μια πλήρη πρωτεΐνη, όπως ακριβώς και το κρέας.
- Λίπη και έλαια (2-3 μερίδες / ημέρα). Το λίπος είναι απαραίτητο γιατί βοηθά το σώμα σας να απορροφήσει τις απαραίτητες βιταμίνες και ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα. Αλλά το πολύ λίπος αυξάνει τον κίνδυνο των καρδιακών παθήσεων, του διαβήτη και της παχυσαρκίας.
Η δίαιτα DASH αγωνίζεται για μια υγιή ισορροπία, με τον περιορισμό του συνολικού λίπους σε λιγότερο από το 30% των ημερήσιων λιπαρών θερμίδων, δίνοντας έμφαση στα μονοακόρεστα λίπη.
Το κορεσμένο λίπος και τα trans λιπαρά είναι οι κύριοι διαιτητικοί ένοχοι για την αύξηση του κινδύνου εμφάνισης στεφανιαίας νόσου.
Διαβάστε Επίσης
Η DASH βοηθάει να προσλαμβάνετε καθημερινά λιγότερο από 6% κορεσμένου λίπους, περιορίζοντας τη χρήση του κρέατος, του βουτύρου, του τυριού, του πλήρους γάλακτος, της κρέμας γάλακτος.
Επίσης αποκλείστε από τη διατροφή σας εντελώς τα trans λιπαρά, που βρίσκονται συνήθως σε επεξεργασμένες τροφές.
Διαβάστε τις ετικέτες των τροφίμων και επιλέξτε εκείνα που είναι χαμηλότερα σε αλάτι, ζάχαρη, κορεσμένα λιπαρά και χωρίς trans λιπαρά.
Πίνακας: Οδηγός δίαιτας DASH για τον αριθμό ημερήσιων και εβδομαδιαίων μερίδων φαγητού, για κατανάλωση ενέργειας 2000kcal / ημέρα
| Ομάδα τροφίμων | Αριθμός μερίδων ανά ημέρα / εβδομάδα | Παραδείγματα μιας μερίδας |
| Ψωμί/Αμυλούχα | 6-7 μερίδες την ημέρα | 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως, ½ φλυτζάνι μαγειρεμένα δημητριακά ολικής αλέσεως, ρύζι ή ζυμαρικά |
| Λαχανικά | 4-5 μερίδες την ημέρα | 1 φλιτζάνι ωμό πράσινα λαχανικά, ½ φλιτζάνι ωμά ή μαγειρεμένα λαχανικά |
| Φρούτα | 4-5 μερίδες την ημέρα | 1 μεσαίο φρούτο, ½ φλιτζάνι φρέσκο, κατεψυγμένο ή κονσερβοποιημένο φρούτο, ένα μικρό ποτήρι χυμό (125 ml) |
| Γαλακτοκομικά | 2-3 μερίδες την ημέρα | 1 φλιτζάνι γάλα ή χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γιαούρτι (240 ml), 40 g τυρί χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά |
| Άπαχο κρέας, πουλερικά ή ψάρι | 6 μερίδες ή λιγότερες ανά ημέρα | Μέγιστο 85 g ανά μερίδα |
| Λίπη και έλαια | 2-3 μερίδες την ημέρα | 1 κουταλάκι του γλυκού λαχανικό ή ελαιόλαδο, 1 κουταλάκι του γλυκού μαργαρίνη, 2 κουταλιές σάλτσα σαλάτας |
| Ξηροί καρποί, σπόροι και όσπρια | 4-5 μερίδες την ημέρα | 50 γρ. Ξηρούς καρπούς, 2 κουταλιές σπόρους ή 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένα φασόλια |
*Από τη Γεωργία Καπώλη, κλινική διαιτολόγος-διατροφολόγος, ΜSc, επιστημονική διευθύντρια Κέντρου Διαιτολογικής Υποστήριξης & Μεταβολικού Ελέγχου «ΑΠΙΣΧΝΑΝΣΙΣ» – ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ, Νεμέας Κορινθίας
Ακολούθησε το eleftherostypos.gr στο Google News και μάθε πρώτος όλες τις ειδήσεις
Ειδήσεις σήμερα
- Ζώδια: Αυτά τα 4 είναι που δεν ακολουθούν ποτέ τους κανόνες!
- «Χαμός» στα πρωινά: Ο Παπαδάκης έστειλε γλυκά σε Χασαπόπουλο και Βούλγαρη – Του είχαν στείλει μηλόπιτα
- Σούσουρο στη σόου μπιζ: Με ποια μελαχρινή ηθοποιό πήγε για ψώνια ο Χρήστος Φερεντίνος [εικόνες]
- Είσαι γοργόνα, δράκος, ξωτικό ή μήπως… βρικόλακας; Το ζώδιό σου το μαρτυρά
- ΣΚΑΪ: Η απόφαση πάρθηκε – Κόβεται τελικά από το κανάλι
- Ο Χαλκιάς εξερράγη: Βιάζεσαι πάρα πολύ να με ξεπετάξεις [βίντεο]
- Αφροδίτη στον Τοξότη: Αυτά τα 4 ζώδια να περιμένουν χρήματα και νέους έρωτες!
Δείτε όλες τις τελευταίες Ειδήσεις από την Ελλάδα και τον Κόσμο, ανά πάσα στιγμή στο EleftherosTypos.gr
