Γράφει η
Άννα Παπαγεωργίου,
Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος,
Επιστημονική Συνεργάτης ΥΓΕΙΑ

Η παιδική και η εφηβική ηλικία αποτελούν περιόδους εντυπωσιακής σωματικής, ορμονικής, γνωστικής και ψυχοκοινωνικής ανάπτυξης. Το σώμα μεγαλώνει, ο εγκέφαλος ωριμάζει, οι ανάγκες μεταβάλλονται και παράλληλα διαμορφώνεται η σχέση του παιδιού με το φαγητό, την κίνηση και τελικά με το ίδιο του το σώμα. Γι’ αυτό και ο στόχος μας δεν πρέπει να είναι να μεγαλώσουμε παιδιά που «κάνουν δίαιτα». Θέλουμε να μεγαλώσουμε παιδιά που γνωρίζουν πώς να φροντίζουν τον εαυτό τους.

Η υγεία δεν χτίζεται με απαγορεύσεις

Στην καθημερινή κλινική πράξη συναντάμε συχνά γονείς που αναζητούν τον τέλειο διατροφικό κανόνα: «Πόσο πρέπει να φάει;», «Επιτρέπεται αυτό;», «Να κόψουμε τη ζάχαρη;», «Πρέπει να αδυνατίσει;». Η διατροφή ενός παιδιού όμως δεν μπορεί να είναι ένας κατάλογος απαγορεύσεων. Η βάση μιας υγιεινής διατροφικής συμπεριφοράς είναι πολύ πιο απλή: ποικιλία, μέτρο, ποιότητα, σταθερότητα και ένα οικογενειακό περιβάλλον μέσα στο οποίο το παιδί βλέπει τους ενήλικες να εφαρμόζουν όσα του ζητούν. Το παιδί μαθαίνει περισσότερο από αυτό που βλέπει παρά από αυτό που ακούει. Αν λοιπόν θέλουμε να τρώει περισσότερα λαχανικά, ας υπάρχουν λαχανικά στο οικογενειακό τραπέζι. Αν θέλουμε να πίνει νερό, ας πίνουμε κι εμείς νερό. Αν θέλουμε να σηκώνεται από τον καναπέ και να κινείται, η κίνηση μπορεί να γίνει μέρος της ζωής ολόκληρης της οικογένειας.

Τι σημαίνει πρακτικά ένα υγιεινό παιδικό διαιτολόγιο;

Δεν χρειάζεται να μετράμε συνεχώς θερμίδες ή να ζυγίζουμε κάθε μπουκιά ενός υγιούς παιδιού. Χρειάζεται όμως να δημιουργούμε μια σταθερή διατροφική δομή. Στην καθημερινότητα προσπαθούμε να υπάρχουν φρούτα και λαχανικά διαφορετικών χρωμάτων, όσπρια, δημητριακά κατά προτίμηση ολικής άλεσης, ελαιόλαδο και ξηροί καρποί ανάλογα με την ηλικία, ψάρι, αυγό, γαλακτοκομικά ή κατάλληλες εναλλακτικές πηγές ασβεστίου και πρωτεΐνης, καθώς και κρέας σε ισορροπημένη συχνότητα. Παράλληλα περιορίζουμε —χωρίς να μετατρέπουμε το φαγητό σε πεδίο σύγκρουσης— τα προϊόντα με πολύ αλάτι, ελεύθερα σάκχαρα, κορεσμένα λιπαρά και υψηλό βαθμό επεξεργασίας. Δεν χρειάζεται το παιδί να μάθει ότι υπάρχουν «καλές» και «κακές» τροφές. Χρειάζεται να μάθει ότι υπάρχουν τρόφιμα που υποστηρίζουν το σώμα μας καθημερινά και άλλα που καταναλώνουμε πιο περιστασιακά. Αυτή είναι μια πολύ σημαντική διαφορά.

Το πρωινό ως οικογενειακή συνήθεια

Για πολλά παιδιά η ημέρα ξεκινά βιαστικά. Το πρωινό όμως μπορεί να αποτελέσει μια πρώτη ευκαιρία να δημιουργήσουμε μια απλή διατροφική ρουτίνα.

Ένα πλήρες πρωινό μπορεί να συνδυάζει:

• μία πηγή πρωτεΐνης, όπως γάλα, γιαούρτι, τυρί ή αυγό,
• μία πηγή σύνθετων υδατανθράκων, όπως ψωμί ή δημητριακά ολικής άλεσης,
• ένα φρούτο ή ακόμη και ένα λαχανικό.

Δεν χρειάζονται περίπλοκες συνταγές. Ένα γιαούρτι με βρώμη και φρούτο, ένα αυγό με ψωμί ολικής και ντομάτα ή ένα τοστ με τυρί και ένα φρούτο μπορούν να αποτελέσουν εξαιρετικές επιλογές.

Το σημαντικότερο είναι η επανάληψη της καλής συνήθειας.

Βάλτε χρώμα στο πιάτο

Ένας από τους πιο απλούς τρόπους να μιλήσουμε στα παιδιά για την ποικιλία της διατροφής είναι το χρώμα. Κόκκινη ντομάτα, πράσινο μπρόκολο, πορτοκαλί καρότο, μωβ σταφύλι, κόκκινα φρούτα, όσπρια, ξηροί καρποί. Κάθε διαφορετική φυτική τροφή φέρνει μαζί της διαφορετικά θρεπτικά και βιοδραστικά συστατικά. Αντί λοιπόν να ρωτάμε μόνο «έφαγες τα λαχανικά σου;», μπορούμε να κάνουμε μια διαφορετική ερώτηση: Πόσα χρώματα έβαλες σήμερα στο πιάτο σου; Ξαφνικά η υγιεινή διατροφή γίνεται παιχνίδι, συμμετοχή και ανακάλυψη.

Το νερό παραμένει το βασικό ρόφημα

Τα παιδιά συχνά ξεχνούν να πιουν νερό, ιδιαίτερα όταν είναι απορροφημένα στο παιχνίδι, στο σχολείο ή στις οθόνες. Οι ανάγκες σε υγρά δεν είναι ίδιες για όλα τα παιδιά. Μεταβάλλονται ανάλογα με την ηλικία, το σωματικό μέγεθος, τη θερμοκρασία του περιβάλλοντος, τη φυσική δραστηριότητα και τη συνολική διατροφή. Το μήνυμα όμως μπορεί να παραμείνει απλό: Όταν διψάμε, πρώτη επιλογή είναι το νερό. Τα ζαχαρούχα ροφήματα, τα αναψυκτικά και τα ενεργειακά ποτά δεν πρέπει να αντικαθιστούν το νερό στην καθημερινή ενυδάτωση. Ένα παγούρι στο σχολείο, ένα μπουκάλι στην προπόνηση και νερό στο οικογενειακό τραπέζι είναι μικρές κινήσεις που δημιουργούν μεγάλες συνήθειες.

Το «πιάτο» του παιδιού

Αν θέλουμε έναν πρακτικό τρόπο να οργανώνουμε ένα κύριο γεύμα, μπορούμε να σκεφτούμε το πιάτο σαν έναν συνδυασμό τριών βασικών στοιχείων: μια πηγή πρωτεΐνης, όπως ψάρι, κοτόπουλο, αυγό, όσπρια ή τυρί, μια πηγή σύνθετων υδατανθράκων, όπως ψωμί ολικής, πατάτα, ρύζι, ζυμαρικά ή άλλα δημητριακά, και αρκετά λαχανικά ή/και φρούτα.

Οι ποσότητες ασφαλώς δεν είναι ίδιες για ένα παιδί πέντε ετών και έναν έφηβο δεκαέξι ετών. Εξαρτώνται από την ηλικία, το φύλο, την ανάπτυξη, τη φυσική δραστηριότητα και τις ιδιαίτερες ανάγκες κάθε παιδιού. Γι’ αυτό αποφεύγουμε τις αυστηρές συγκρίσεις ανάμεσα στα παιδιά.

Και αν δεν τρώει γαλακτοκομικά;

Το ασβέστιο είναι απαραίτητο για τη φυσιολογική ανάπτυξη των οστών, αλλά το γάλα δεν είναι η μοναδική πηγή του. Ανάλογα με τη συνολική διατροφή μπορούν να αξιοποιηθούν γιαούρτι και τυρί, μικρά ψάρια που καταναλώνονται με το κόκαλο, όπως η σαρδέλα, όσπρια, ταχίνι, ορισμένοι ξηροί καρποί και εμπλουτισμένα φυτικά ροφήματα. Χρειάζεται όμως προσοχή: δεν είναι όλα τα φυτικά ροφήματα διατροφικά ισοδύναμα με το γάλα. Ελέγχουμε αν είναι εμπλουτισμένα με ασβέστιο και άλλα θρεπτικά συστατικά και, όταν υπάρχει πλήρης αποχή από γαλακτοκομικά, αξιολογούμε συνολικά το διαιτολόγιο του παιδιού.

Χρειάζεται το παιδί συμπληρώματα;

Σε ένα υγιές παιδί που ακολουθεί ποικίλη και επαρκή διατροφή, τα συμπληρώματα δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται αυθαίρετα ως «ασφάλεια» απέναντι σε μια μη ισορροπημένη διατροφή. Υπάρχουν ασφαλώς περιπτώσεις στις οποίες ένα συμπλήρωμα είναι απαραίτητο: επιβεβαιωμένη ανεπάρκεια, ειδικές διατροφικές ανάγκες, περιοριστικές δίαιτες ή συγκεκριμένες ιατρικές καταστάσεις. Σε αυτές τις περιπτώσεις η επιλογή γίνεται εξατομικευμένα και σε συνεργασία με τον παιδίατρο και τον κατάλληλο επαγγελματία υγείας. Πρώτα αξιολογούμε. Μετά συμπληρώνουμε.

Το σημαντικότερο μήνυμα για τον γονέα

Δεν χρειάζεται να δημιουργήσουμε το «τέλειο παιδικό διαιτολόγιο». Χρειάζεται να δημιουργήσουμε ένα σπίτι όπου η υγεία αποτελεί φυσιολογικό κομμάτι της καθημερινότητας. Να υπάρχει φρούτο στο τραπέζι. Να υπάρχει νερό. Να υπάρχει φαγητό που μαγειρεύεται. Να υπάρχει χρόνος για ένα κοινό γεύμα όταν αυτό είναι εφικτό. Να υπάρχει κίνηση. Να υπάρχει ύπνος. Να υπάρχει συζήτηση χωρίς ντροπή για το σώμα και χωρίς ενοχές γύρω από το φαγητό. Και πάνω απ’ όλα να υπάρχει το παράδειγμα των ενηλίκων. Γιατί η πραγματική πρόληψη δεν αρχίζει όταν εμφανιστεί ένα πρόβλημα υγείας. Αρχίζει πολύ νωρίτερα. Αρχίζει μέσα στην καθημερινότητα ενός παιδιού. Και ίσως αυτό να είναι το σημαντικότερο μάθημα που μπορούμε να του δώσουμε: να μάθει από μικρό ότι το σώμα του δεν είναι κάτι που πρέπει να τιμωρεί ή να ελέγχει. Είναι κάτι που αξίζει να φροντίζει.