Η δυσκοιλιότητα είναι από εκείνες τις ενοχλήσεις που μπορεί να φαίνονται απλές, μέχρι να τις αντιμετωπίσουμε. Μερικές ημέρες χωρίς φυσιολογική κένωση είναι αρκετές για να αισθανθούμε βάρος, φούσκωμα, δυσφορία και πολλές φορές την αίσθηση ότι ολόκληρο το πεπτικό μας σύστημα έχει «μπλοκάρει».
Και κάπου εκεί αρχίζουμε να θυμόμαστε όλα όσα έχουμε ακούσει κατά καιρούς: τα δαμάσκηνα, το περισσότερο νερό, το ελαιόλαδο, ένα φρούτο το πρωί… Μόνο που σήμερα γνωρίζουμε ότι η λειτουργία του εντέρου είναι αρκετά πιο σύνθετη.
Οι φυτικές ίνες, η ενυδάτωση, η κίνηση, οι καθημερινές μας συνήθειες αλλά και τα τρισεκατομμύρια μικροοργανισμών που αποτελούν το εντερικό μας μικροβίωμα συμμετέχουν, με διαφορετικό τρόπο, στη φυσιολογική λειτουργία του.
Και το ενδιαφέρον είναι ότι αρκετά από τα παλιά «κόλπα» για τη δυσκοιλιότητα είχαν τελικά επιστημονική λογική. Απλώς σήμερα μπορούμε να εξηγήσουμε καλύτερα ποια πραγματικά βοηθούν, γιατί βοηθούν και πώς πρέπει να τα χρησιμοποιούμε.
Πότε λέμε ότι έχουμε δυσκοιλιότητα;
Εδώ υπάρχει μία συχνή παρανόηση: δεν είναι απαραίτητο να πηγαίνουμε τουαλέτα κάθε μέρα.
Η φυσιολογική συχνότητα των κενώσεων διαφέρει αρκετά από άνθρωπο σε άνθρωπο. Για κάποιους είναι φυσιολογικό να έχουν μία ή περισσότερες κενώσεις την ημέρα, ενώ για άλλους μπορεί να είναι φυσιολογικές τρεις κενώσεις την εβδομάδα.
Αρα η δυσκοιλιότητα δεν ορίζεται μόνο από το πόσες ημέρες έχουν περάσει.
Μπορεί να μιλάμε για δυσκοιλιότητα όταν οι κενώσεις είναι λιγότερες από τρεις την εβδομάδα, αλλά και όταν τα κόπρανα είναι πολύ σκληρά, χρειάζεται έντονη προσπάθεια, υπάρχει αίσθηση ότι το έντερο δεν άδειασε πλήρως ή ότι υπάρχει δυσκολία στην αποβολή.
Αυτό σημαίνει ότι κάποιος μπορεί να πηγαίνει τουαλέτα σχεδόν καθημερινά και παρ’ όλα αυτά να έχει συμπτώματα δυσκοιλιότητας.
Πόσες ημέρες χωρίς κένωση πρέπει να μας ανησυχήσουν;
Δεν υπάρχει μαγικός αριθμός ημερών που να ισχύει για όλους.
Αν ένας άνθρωπος συνήθως πηγαίνει καθημερινά και ξαφνικά περάσουν τρεις ή τέσσερις ημέρες χωρίς κένωση, αυτή είναι σημαντική αλλαγή για τον ίδιο. Αντίθετα, για κάποιον που έχει φυσιολογικά κένωση κάθε δεύτερη ημέρα, μία ημέρα χωρίς τουαλέτα δεν αποτελεί πρόβλημα.
Οσο όμως περνούν οι ημέρες, το παχύ έντερο συνεχίζει να απορροφά νερό από το περιεχόμενό του. Ετσι τα κόπρανα μπορεί να γίνονται πιο ξηρά και σκληρά και η κένωση δυσκολότερη.
Αν περάσουν αρκετές ημέρες χωρίς κένωση και αυτό είναι ασυνήθιστο για εμάς, ιδιαίτερα αν συνυπάρχουν πόνος, έντονο φούσκωμα ή δυσφορία, χρειάζεται αξιολόγηση και όχι απλώς συνεχείς δοκιμές με γιατροσόφια.
Χρειάζεται το έντερο να «καθαρίζει»;
Συχνά ακούμε ότι πρέπει να πηγαίνουμε καθημερινά στην τουαλέτα για να «φεύγουν οι τοξίνες».
Το σώμα όμως δεν λειτουργεί ακριβώς έτσι. Το ήπαρ, οι νεφροί, το έντερο και άλλα όργανα διαθέτουν τους δικούς τους φυσιολογικούς μηχανισμούς για την επεξεργασία και αποβολή ουσιών. Δεν χρειάζεται να κάνουμε κάποια ειδική «αποτοξίνωση» του εντέρου.
Αυτό που χρειαζόμαστε είναι φυσιολογική κινητικότητα και τακτική αποβολή των κοπράνων σύμφωνα με τον φυσιολογικό ρυθμό του δικού μας οργανισμού.
Οταν τα κόπρανα παραμένουν για μεγάλο χρονικό διάστημα στο παχύ έντερο, απορροφάται περισσότερο νερό και γίνονται σκληρότερα. Η χρόνια δυσκοιλιότητα μπορεί να προκαλεί πόνο, φούσκωμα και έντονη προσπάθεια κατά την κένωση και να συνδέεται με προβλήματα όπως αιμορροΐδες ή ραγάδες.
Αρα δεν χρειάζεται να «καθαρίζουμε» το έντερο. Χρειάζεται να το βοηθάμε να λειτουργεί φυσιολογικά.
Οι φυτικές ίνες: Το πρώτο πράγμα που κοιτάζουμε
Οι φυτικές ίνες είναι τμήματα των φυτικών τροφών που δεν πέπτονται πλήρως στο λεπτό έντερο και φτάνουν στο παχύ έντερο.
Δεν είναι όμως όλες ίδιες.
Ορισμένες ίνες συγκρατούν νερό και μπορούν να βοηθήσουν τα κόπρανα να γίνουν πιο μαλακά. Αλλες αυξάνουν τον όγκο τους, ενώ κάποιες ζυμώνονται από τα βακτήρια του εντέρου.
Για τους περισσότερους ενήλικες, ένας πρακτικός στόχος είναι περίπου 25-30 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα, ανάλογα βέβαια με τις ατομικές ανάγκες.
Και εδώ υπάρχει μία σημαντική λεπτομέρεια: αν κάποιος τρώει ελάχιστες φυτικές ίνες και ξαφνικά διπλασιάσει την ποσότητά τους, μπορεί αρχικά να εμφανίσει περισσότερο φούσκωμα και αέρια. Για αυτό τις αυξάνουμε σταδιακά.
Γιατί χρειάζεται και νερό;
Οι φυτικές ίνες και τα υγρά λειτουργούν σε μεγάλο βαθμό σαν ομάδα.
Ορισμένοι τύποι φυτικών ινών απορροφούν νερό και αυξάνουν τον όγκο και την υγρασία των κοπράνων. Αν αυξήσουμε σημαντικά τις ίνες χωρίς να φροντίσουμε παράλληλα την πρόσληψη υγρών, το αποτέλεσμα μπορεί να μην είναι αυτό που περιμένουμε.
Δεν σημαίνει βέβαια ότι όσο περισσότερο νερό πιούμε τόσο περισσότερο θα κινηθεί το έντερο. Σε έναν ήδη καλά ενυδατωμένο άνθρωπο, η υπερβολική κατανάλωση νερού δεν αποτελεί θεραπεία της δυσκοιλιότητας.
Το ζητούμενο είναι η επαρκής ενυδάτωση.
Δαμάσκηνα: Ενα γιατροσόφι που άντεξε στον χρόνο
Εδώ η παράδοση είχε πολύ καλή διαίσθηση.
Τα αποξηραμένα δαμάσκηνα περιέχουν φυτικές ίνες αλλά και σορβιτόλη, έναν φυσικό σακχαροαλκοολικό υδατάνθρακα που απορροφάται ατελώς από το λεπτό έντερο.
Η σορβιτόλη μπορεί να αυξήσει την ποσότητα νερού μέσα στο έντερο, ενώ οι φυτικές ίνες συμβάλλουν στη σύσταση και στον όγκο των κοπράνων. Αυτός ο συνδυασμός εξηγεί γιατί τα δαμάσκηνα έχουν πραγματική θέση στη διατροφική αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας.
Δεν χρειάζεται όμως να φάμε μισό πακέτο. Μεγάλες ποσότητες μπορούν να προκαλέσουν αέρια, κράμπες ή διάρροια.
Ακτινίδιο: Το νεότερο
Το ακτινίδιο έχει συγκεντρώσει τα τελευταία χρόνια ιδιαίτερο επιστημονικό ενδιαφέρον για τη λειτουργία του εντέρου.
Προσφέρει φυτικές ίνες, σημαντική ποσότητα νερού και διαφορετικούς τύπους φυτικών συστατικών που μπορούν να επηρεάσουν τη σύσταση και τον όγκο των κοπράνων. Μελέτες έχουν δείξει ότι η συστηματική κατανάλωση ακτινιδίων μπορεί να βελτιώσει τη συχνότητα των κενώσεων και ορισμένα συμπτώματα δυσκοιλιότητας.
Ετσι, δύο ακτινίδια μέσα στην ημέρα μπορούν να αποτελέσουν πολύ απλή διατροφική στρατηγική για αρκετούς ανθρώπους.
Βρόμη: Ινες και τροφή για το μικροβίωμα
Η βρόμη είναι πλούσια σε β-γλυκάνες, έναν τύπο διαλυτών φυτικών ινών.
Οι β-γλυκάνες απορροφούν νερό και σχηματίζουν ένα πιο παχύρρευστο περιβάλλον στο πεπτικό σύστημα. Παράλληλα, μέρος των φυτικών ινών της διατροφής φτάνει στο παχύ έντερο και χρησιμοποιείται από μικροοργανισμούς του εντερικού μικροβιώματος.
Και εδώ ανοίγει ένα πολύ ενδιαφέρον κεφάλαιο.
Τι σχέση έχει η δυσκοιλιότητα με το μικροβίωμα;
Στο έντερό μας ζουν τρισεκατομμύρια μικροοργανισμοί που αποτελούν το εντερικό μικροβίωμα.
Ορισμένα βακτήρια χρησιμοποιούν ζυμώσιμες φυτικές ίνες ως υπόστρωμα και παράγουν ουσίες όπως τα λιπαρά οξέα βραχείας αλύσου, μεταξύ των οποίων βουτυρικό, οξικό και προπιονικό οξύ.
Οι ουσίες αυτές συμμετέχουν στη φυσιολογία του παχέος εντέρου και αποτελούν σημαντικό κομμάτι της σχέσης ανάμεσα στη διατροφή, στο μικροβίωμα και στην υγεία του εντέρου.
Αυτός είναι ένας ακόμη λόγος που η ποικιλία φυτικών τροφών έχει μεγαλύτερη αξία από το να βασιζόμαστε σε ένα μόνο «θαυματουργό» τρόφιμο.
Φρούτα, λαχανικά, όσπρια, δημητριακά ολικής άλεσης, ξηροί καρποί και σπόροι προσφέρουν διαφορετικούς τύπους φυτικών ινών και διαφορετικά υποστρώματα στο μικροβίωμά μας.
Οσπρια και λαχανικά: Πολύτιμα, αλλά σταδιακά
Φακές, ρεβίθια και φασόλια είναι εξαιρετικές πηγές φυτικών ινών. Το ίδιο ισχύει για πολλά λαχανικά.
Αν όμως κάποιος που δεν τα καταναλώνει σχεδόν ποτέ αποφασίσει ξαφνικά να φάει όσπρια το μεσημέρι, τεράστια σαλάτα το βράδυ και μεγάλη ποσότητα φρούτων ενδιάμεσα, πιθανότατα το έντερό του θα αντιδράσει με περισσότερο φούσκωμα.
Οι φυτικές ίνες αυξάνονται προοδευτικά και η ποικιλία έχει μεγαλύτερη σημασία από την υπερβολή.
Και το ελαιόλαδο;
Το ελαιόλαδο έχει τεράστια διατροφική αξία, αλλά εδώ χρειάζεται να ξεχωρίσουμε την πραγματικότητα από τον μύθο.
Το λίπος μέσα σε ένα γεύμα μπορεί να επηρεάζει τη λειτουργία του πεπτικού συστήματος, αλλά το ελαιόλαδο δεν λειτουργεί σαν «λιπαντικό» που περνά από το έντερο και κάνει τα κόπρανα να γλιστρούν, όπως συχνά ακούμε.
Το κρατάμε καθημερινά στη μεσογειακή μας διατροφή, μαζί με λαχανικά και όσπρια, αλλά δεν χρειάζεται να πίνουμε κουταλιές ελαιόλαδου με άδειο στομάχι για να αντιμετωπίσουμε τη δυσκοιλιότητα.
Η κίνηση κινεί και το έντερο
Το πεπτικό σύστημα διαθέτει τη δική του κινητικότητα, τις συντονισμένες δηλαδή συσπάσεις που προωθούν το περιεχόμενό του.
Η τακτική σωματική δραστηριότητα συνδέεται με καλύτερη λειτουργία του εντέρου και μπορεί να βοηθήσει ιδιαίτερα ανθρώπους που κάνουν πολύ καθιστική ζωή.
Δεν χρειάζεται να είναι έντονη άσκηση. Ακόμη και το καθημερινό περπάτημα είναι πολύ καλή αρχή.
